Seitenstechen kennt vermutlich jeder, der schon mal gelaufen ist. Meistens trifft es einen im ungünstigsten Moment, mitten im Lauf, kurz vor der Ziellinie oder beim ersten vernünftigen Intervall seit Wochen. Was genau dahintersteckt und was wirklich hilft, erkläre ich hier.
Ich kenne das Problem hauptsächlich aus zwei Situationen: nach einem Essen das noch etwas zu frisch im Magen liegt, und ab und zu auf dem Rad wenn die Haltung nicht stimmt. Beim Laufen ist es zum Glück selten geworden, aber in den Anfangsjahren war es ein treuer Begleiter. Das ist übrigens kein Zufall, dazu gleich mehr.
Was ist Seitenstechen überhaupt?
Ein stechender oder krampfartiger Schmerz im seitlichen Bauchbereich, meistens unterhalb der Rippen. Auf Englisch heißt das Exercise-related Transient Abdominal Pain, kurz ETAP, was im Grunde nur „bewegungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz“ bedeutet. Klingt weniger dramatisch als es sich anfühlt.
Die Beschwerden treten beim Laufen und Joggen am häufigsten auf, aber auch beim Radfahren und Schwimmen ist das Phänomen bekannt. Intensität und Dauer variieren stark von Person zu Person und von Situation zu Situation.
Was sind die Ursachen?
Ehrliche Antwort: vollständig geklärt ist das bis heute nicht. Es gibt mehrere Theorien, von denen keine als alleinige Ursache bewiesen ist.
Die bekannteste Erklärung dreht sich ums Zwerchfell. Das Zwerchfell ist der Muskel, der uns beim Atmen hilft und der beim Laufen ordentlich arbeiten muss. Wenn er zu stark beansprucht oder gedehnt wird, kann das diese Schmerzen verursachen. Eine schlechte Atemtechnik oder flache Atmung unter Belastung verschärft das Problem.
Eine andere Theorie geht von der Durchblutung aus: Die Milz schwillt unter Belastung an, und diese Dehnung verursacht den Schmerz auf der linken Seite. Schmerzen auf der rechten Seite werden häufig mit der Leber in Verbindung gebracht.
Was ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann: Ein zu voller Magen ist ein sicheres Ticket für Seitenstiche. Der Magen-Darm-Trakt braucht Platz und Durchblutung, beides teilt er sich beim Sport mit den Muskeln, und das geht nicht immer gut aus. Auch mangelnde Flüssigkeitszufuhr kann die Beschwerden begünstigen.
Wer bekommt Seitenstiche?
Vor allem Laufanfängerinnen und Laufanfänger. Das ist keine Schwäche, sondern Physiologie: Das Zwerchfell ist auch ein Muskel und wird durch regelmäßiges Laufen belastbarer. Wer nach einer längeren Pause wieder einsteigt, kennt das Phänomen oft von vorne.
Auch ein plötzlich erhöhtes Tempo, schlechte Haltung oder eine Mahlzeit zu kurz vor dem Lauf können bei jedem die Schmerzen auslösen, egal wie trainiert man ist.
Ist Seitenstechen gefährlich?
Nein. Die Beschwerden sind unangenehm, manchmal richtig gemein, aber in aller Regel harmlos. Der Schmerz verschwindet nach einer kurzen Pause oder wenn man das Tempo reduziert.
Wenn der Schmerz sehr stark ist, regelmäßig ohne klare Ursache auftritt oder von anderen Symptomen begleitet wird, ist ein Arztbesuch sinnvoll, um andere Ursachen auszuschließen. Das ist aber die Ausnahme.
Was hilft bei akutem Seitenstechen?
Tempo raus. Das ist der schnellste Weg. Wenn das nicht reicht, kurz gehen oder stehen bleiben.
Tief atmen hilft: Langsam und bewusst einatmen, kurz halten, langsam ausatmen. Das entlastet das Zwerchfell und hilft meistens schneller als man denkt.
Sanft auf die schmerzende Stelle drücken und leicht massieren kann die Spannung lösen. Außerdem hilft eine Dehnung: Arme über den Kopf strecken und sich zur betroffenen Seite neigen, einige Sekunden halten.
Wer partout nicht stehen bleiben will: Atemrhythmus mit den Schritten synchronisieren. Zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Das stabilisiert das Zwerchfell und kann den Schmerz im Laufen reduzieren.
So beugst du Seitenstechen beim Laufen vor
Der wichtigste Punkt zuerst: Nicht kurz vor dem Lauf groß essen. Zwei Stunden Abstand zu einer normalen Mahlzeit sind ein guter Richtwert. Wer vorher etwas braucht, nimmt einen kleinen, leicht verdaulichen Snack. Kohlensäurehaltige Getränke direkt vor dem Lauf sind ebenfalls keine gute Idee.
Ordentlich aufwärmen. Wer kalt in die Belastung startet, stresst das Zwerchfell unnötig. Gerade für Einsteiger im Trailrunning ist das einer der häufig unterschätzten Punkte.
Auf die Atmung achten. Flaches Atmen unter Belastung ist einer der häufigsten Auslöser für Seitenstiche. Tief in den Bauch atmen statt in die Brust, und ein gleichmäßiges Muster entwickeln.
Körperhaltung stimmt auch beim Laufen: Oberkörper aufrecht, nicht nach vorne kippen, Bauchmuskeln leicht angespannt. Wer auf dem Rad die Schmerzen kennt, weiß wie viel schlechte Haltung ausmachen kann, beim Laufen gilt dasselbe.
Ausreichend trinken, aber nicht zu viel auf einmal. Kleine Schlucke regelmäßig sind besser als ein großer Schluck kurz vor dem Start. Was du beim Laufen trinken solltest und welches Trinksystem sich dafür eignet, habe ich in einem eigenen Artikel erklärt.
Und last but not least: Training schrittweise steigern. Seitenstiche beim Laufen sind oft ein Signal, dass man zu schnell zu viel will. Das Zwerchfell braucht Zeit um sich anzupassen wie alle anderen Muskeln auch. Eine gute Übersicht dazu liefert auch die wissenschaftliche Forschung zu ETAP.
Häufige Fragen zu Seitenstechen
Warum bekomme ich immer Seitenstechen beim Joggen?
Wenn die Beschwerden regelmäßig auftreten, sind die häufigsten Ursachen eine Mahlzeit zu kurz vor dem Lauf, zu schneller Einstieg ins Tempo ohne Aufwärmen oder flache Atmung unter Belastung. Bei Laufanfängerinnen und Laufanfängern ist es außerdem ganz normal: Das Zwerchfell ist noch nicht an die Belastung gewöhnt und muss wie alle anderen Muskeln erst trainiert werden. Mit regelmäßigem Laufen wird es deutlich seltener.
Was tun bei Seitenstechen beim Joggen?
Tempo reduzieren oder kurz gehen. Dann tief und bewusst ein- und ausatmen, kurz den Atem halten. Sanft auf die schmerzende Stelle drücken und leicht massieren. Arme über den Kopf strecken und sich zur betroffenen Seite neigen hilft zusätzlich. In den meisten Fällen ist der Schmerz nach ein bis zwei Minuten weg.
Wie kann ich Seitenstechen beim Laufen vermeiden?
Die wichtigsten Punkte: Mindestens zwei Stunden nach einer größeren Mahlzeit warten, bevor du läufst. Ordentlich aufwärmen. Auf gleichmäßige, tiefe Bauchatmung achten. Körperhaltung aufrecht halten. Und das Trainingspensum schrittweise steigern statt von null auf hundert.
Auf welcher Seite tritt Seitenstechen auf?
Meist auf der rechten Seite unterhalb der Rippen, weil dort die Leber sitzt und stärker durchblutet wird. Die Beschwerden können aber auch links auftreten, wo die Milz liegt. Beide Varianten haben dieselben Ursachen und werden gleich behandelt.
Ist Seitenstechen beim Laufen gefährlich?
Nein, die Beschwerden sind in aller Regel harmlos und vorübergehend. Sie verschwinden nach einer kurzen Pause oder wenn das Tempo reduziert wird. Wenn der Schmerz sehr stark ist, regelmäßig ohne klare Ursache auftritt oder von anderen Symptomen begleitet wird, ist ein Arztbesuch sinnvoll.
Hattest du schon mal Seitenstechen? Was hat dir geholfen?
Schreib deine besten Tipps gerne in die Kommentare.
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