Laufen nach Puls – Mein Praxistipp.

Wie bestimmt man, ohne Leistungsdiagnostik seinen Maximalpuls?

Ich bekomme oft Sätze wie „ich habe mir jetzt einen Pulsgurt gekauft, weil ich richtig trainieren möchte“ zu hören und frage dann meist mein Gegenüber, ob er/sie denn auch seinen / ihren Maximalpuls kennt. Oft ist die Antwort, dass man diesen Wert doch bis zu einem gewissen Grad berechnen könne und man da im Internet eine Formel finden würde.

Das ist fast richtig, ja man findet solch eine Formel im Netz und nein man kann diesen höchst individuellen Wert weder berechnen noch irgendwie schätzen. Die besagte Formel werde ich hier jetzt nicht aufzeigen, um Missverständnisse zu vermeiden.

Meine nächste Frage ist dann meist, ob bekannt sei bei welchen Werten man denn sinnvollerweise trainieren sollte, ihr könnt euch die Antwort denken. Da werden mir dann fixe Schlagzahlen genannt, die am besten für diesen ominösen Fettverbrennungspuls sein sollen. Absoluter Quatsch. Erstens sind fixe Werte genauso falsch wie der berechnete Maximalpuls und zweitens gibt es keinen Fettverbrennungspuls. Was gemeint ist wohl das sogenannte Fettstoffwechseltraining. Das können dann aber andere verständlicher erklären.

Was macht man also mit einem Pulsgurt? Um das zu beantworten, sollte man zwei Werte bestimmen. Den Ruhepuls, der je nach Gesundheits- und Trainingszustand entweder mal höher oder niedriger ist und den Maximalpuls. Der Maximalpuls ist die Schlagzahl, die dein Herz bei einer bestimmten Sportart in der Lage ist, zu leisten. Dieser Maximalpuls variiert je nachdem welche Sportart man gerade betreibt (genauer gesagt wie viele Muskelgruppen beteiligt sind) und wie trainiert man ist. Diesen Maximalpuls tatsächlich zu erreichen ist für uns Hobbysportler nicht ganz so einfach, denn meist ist die Muskulatur der limitierende Faktor beim Training.

Wie kommen wir nun an diese Werte?

Ruhepulsbestimmung

Das ist der Wert, den wir ganz einfach bestimmen können. Dazu braucht ihr lediglich direkt morgens nach dem Aufstehen bzw. Aufwachen euren Puls zählen. Schaut dazu, dass ihr vollkommen in Ruhe seid und nicht schon den ersten Kaffee intus und eure Hunderunde beendet habt. Hier gibt es verschiedene Ansätze, ihr könnt im Stehen oder Liegen messen. Wichtig ist, dass ihr immer nach derselben Methode messt, damit die Werte vergleichbar sind.

Maximalpulsbestimmung

Hier geht es darum, sein Herzkreislauf bis an die sogenannte Kotzgrenze zu belasten. Ein Beispiel wäre 3 * 800 Meter in vollem Tempo nach vorherigem Aufwärmprogramm versteht sich, sonst lauf ihr Gefahr euch zu verletzten. Den dabei höchsten gemessenen Wert nehmt ihr als euren Maximalpuls als Trainingsgrundlage. Hierfür findet ihr aber auch genug Methoden zur Maximalpulsbestimmung im Netz oder ihr schaut bei Herbert Steffny vorbei.

Klingt grundsätzlich recht einfach die Geschichte, das Problem daran ist nur, dass wie ich weiter oben schon geschrieben habe, gerade bei Anfängern und nicht voll austrainierten Sportlern eben die Muskulatur vorher schlapp macht, bevor ihr an euren Maximalpuls stoßt. Dieser Maximalpuls wird sich im Laufe der Jahre und des Trainings allerdings auch noch weiter verschieben, in der Regel fällt er mit den Jahren ab, da das Herz eben ein Muskel ist, der leistungsstärker wird.

Trainingsbereiche

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Anhand der Tabelle könnt ihr die Trainingsbereiche und die jeweilige Intensität sehen.

Grundsätzlich sollte euer Lauft- oder Radtrainings hauptsächlich im Bereich GA1 erfolgen, ich fahre gut damit, wenn ich zu 75–80 % dieses sogenannte Grundlagentraining mache, wobei ich den REKOM-Bereich noch dazu zähle. Für Grundlage kann man mehr oder weniger überhaupt nicht langsam genug laufen, da es hier darum geht den Körper an eine dauerhafte Belastung zu gewöhnen. Dieses Training ist nicht nur für Anfänger, sondern auch Profis interessant.

Die restlichen 20–25 % sollten aus Tempotraining bestehen, wobei Tempotraining beileibe nicht bedeutet, dass ihr euch auf der Bahn im Stadion quälen müsst. Tempotrainings sind auch einfache Fahrtspiele und Steigerungsläufe. Meist ergeben sich solche Trainings von allein, wenn ihr dem Gelände angepasst lauft, sprich bergauf werdet ihr langsamer und bergab eben schneller. Wenn ihr das steigern wollt, lauft ihr bergauf schneller und erholt euch bergab und absolviert sogenannte Bergintervalle oder Bergsprints.

Das solltet ihr ohne Pulskontrolle laufen oder eben euren Maximalwert nicht kennen, dann gilt als Grundregel, dass ihr euch im GA1 bzw. REKOM Tempo noch locker in ganzen Sätzen unterhalten können solltet. Im Zweifel läuft ihr lieber etwas langsamer als zu schnell.

Jetzt habe ich euch in der Überschrift aber einen Praxistipp versprochen und euch bisher mit meinem Halbwissen belästigt.

Mein Praxistipp

Auch ich habe ohne Wissen um meinen Maximalpuls mit dem „pulsgesteuerten“ Training angefangen und bin zu Beginn auch auf die Rechenformel hereingefallen. Klar, für den Anfang genügen Näherungswerte grundsätzlich, um Trainingserfolge zu verzeichnen, Erfolge stellen sich in den ersten Wochen und Monaten weitestgehend von allein ein. Einfach dadurch, dass man sich eben bewegt und Sport treibt.

Ich trage in nahezu jeder Trainingseinheit meinen Pulsgurt und sammle meine Pulsdaten. Bevor ich muskulär in der Lage war ziemlich an meine Grenzen zu gehen, habe ich einfach 2 oder 3 Monate die Daten gesammelt und den daraus resultierende höchsten Wert als HFMax angesehen. Wenn ihr im Training sein Tempo variiert und auch mal schneller lauft, werdet ihr Werte erhalten, die recht aussagekräftig sind. Erreicht ihr dann einen höheren maximalen Puls, passt ihr euren HFMax einfach an.

Ich korrigiere auch heute noch regelmäßig diesen Wert, wenn ich im Trainings an meine Grenze stoße und ein Messfehler unwahrscheinlich ist. Für eine Leistungsdiagnostik war ich bisher einfach zu geizig und bin auch der Meinung, dass das für meine Ziele einfach zu „oversized“ wäre.

Auch wenn ich den meisten hier jetzt nichts grundlegend Neues erzählt habe, hoffe ich doch dem Einen oder Anderen geholfen zu haben.

Das Beitragsbild stammt übrigens von darren whittingham – Fotolia.com.