Training nach Puls oder Pace?

Dieser Beitrag wurde am 27. Januar 2016 veröffentlicht und zuletzt am 31. Oktober 2022 von Sascha aktualisiert

Vorwort

Im Blogpost Laufen nach Puls – Mein Praxistipp habe ich euch ja schon erzählt wie man recht einfach ohne Leistungsdiagnostiken und Maximalpulstest einen recht zuverlässigen Maximalpuls ermitteln kann.

Nur was macht man damit? Warum trainieren Einige nach Pace und Andere nach Puls? Was ist eigentlich besser und warum?

Grundsätzlich lässt sich sagen dass keine der beiden Methoden besser oder schlechter ist, wie so oft kommt es ganz klar auf die Zielsetzung an.

In diesem Beitrag erfahrt ihr wann ich nach welcher Methode trainiere und vor allem warum. Fairerweise muss ich allerdings zu Beginn erwähnen dass ich weder einen Trainerschein habe noch sonst irgendeine offiziell anerkannte Qualifikation. Meine einzige Qualifikation ist die dass ich mich seit Beginn meiner „Läuferkarriere“ grundlegend selber trainiere und bisher alle meine Ziele so auch erreicht habe. Die waren zugegebenermaßen aber meist nicht allzu ambitioniert was die Zeiten anging.

Meine Vorschläge sind höchst individuell und funktionieren garantiert nicht bei jedem von euch. Es gilt wie immer, ausprobieren und auf den Körper hören

Training nach Puls

Nachdem ihr jetzt also euren Maximalpuls bestimmt habt, wisst ihr auch eure ungefähren Trainingsbereiche.

Trainingsbereich	Intensität (% HFMax)
Rekom	55-65% HFMax
GA1	65-75% HFMax
GA1/2	75-85% HFMax
GA2	85-95% HFMax
WSA	95-100% HFMax

Ihr wisst jetzt also auch dass ein Großteil eurer Trainings in den Bereichen GA1 bzw GA1/2 stattfinden sollten.

Ich persönlich trainiere immer dann nach Puls, wenn es mir darum geht möglichst viel Distanz zu laufen und sicher zu sein auch anzukommen. Gerade im Gelände, wo ich mich ja bevorzugt aufhalte ist es schwer bis unmöglich immer eine bestimmte Pace zu halten ohne sich komplett abzuschießen. Ich jedenfalls schaffe das nicht und das dürfte auch den meisten anderen so gehen.

Der Vorteil, wenn man nach Belastung läuft ist ganz klar dass 72% HFMax immer auch 72% HFMax sind und somit die selbe Belastung für den Herzkreislauf darstellen.

Eine Pace von sagen wir 7:20 min/km ist (für mich) auf der Geraden fast unmöglich langsam, an einem Berg dürfte mir das Tempo allerdings schwer fallen. Einfach bergab hingegen müsste ich mich unnatürlich bremsen, wird es aber bergab technisch oder einfach nur nass dann sieht das wieder anders aus.

Ihr seht, Tempo ist immer abhängig vom Gelände, der Steigung, der Tagesform und einigen anderen Faktoren. Ein Lauf mit 72% meiner maximalen Herzfrequenz fühlt sich dahingegen immer gleich an (sieht man mal von der muskulären Belastung ab), egal ob ich am Berg oder in der Ebene laufe. Nur das Tempo variiert dabei teilweise stark.

Ein Nachteil der Puls-Methode ist allerdings dass man eben nur schwer eine gewisse Tempohärte aufbaut weil man das Tempo eben meidet wenn es unbequem wird,  es sei denn man läuft in den höheren Pulsbereichen.

Training nach Pace

Nach Pace trainiere ich immer dann, wenn ich für eine bestimmte Strecke eine bestimmte Zeit anstrebe. Wer 10 km in sub 45 laufen will, der muss natürlich schauen dass er eine Pace von 4:30 min/km nicht überschreitet und sie über die volle Distanz hält. Auch Intervalle ergeben meiner Meinung nach wenig Sinn wenn man sie nach Belastung läuft. Gerade bei den kurzen Intervallen bis 400 Meter habe ich (oder besser mein Pulsmesser) echt Probleme zuverlässige Werte in der kurzen Zeit zu bekommen.

Der Vorteil dieser Methode besteht für mich darin, dass ich gezwungen bin mich zu fordern wenn ich eine gewisse Pace halten will.

Mein Fazit

Es gibt nicht die Methode nach der man trainieren sollte, es ist wie immer die Mischung die es ausmacht. Die langen Läufe trainiere ich nach Puls und versuche dort eine gleichbleibende Belastung zu erzielen, eine Belastung die ich auch sicher über die gesamte Distanz halten kann. Dabei nehme ich in Kauf, dass meine Pace hintenraus abnimmt und ich somit langsamer werde.

Ist die Distanz bis in Ziel überschaubar, dann ziehe ich das Tempo an. Das ist meine Taktik bei den meisten langen Läufen und bisher konnte ich so alle meine Ultras finishen. Einzig beim RheinBurgenWegLauf war ich gegen Ende nicht mehr in der Lage eine bestimmte Belastung zu halten. Das lag aber nicht an der mangelnden Kondition, sondern einfach daran dass mit nach 100 km schlicht und ergreifend die Kraft gefehlt hat zu laufen. Das ist allerdings eine Sache des Trainings, kürzere Distanzen kann ich nach Belastung laufen ohne dass mir die Kraft im letzten Drittel ausgeht.

Tempotraining

Tempointervalle oder Tempodauerläufe, also Läufe die dazu dienen mich schneller zu machen und die Tempohärte auszubilden laufe ich wenn ich ohne Plan laufe zwar ebenfalls nach Puls, die meisten Pläne geben allerdings in der Regel Paces vor. Das liegt dann aber wieder an der Fokussierung dieser Pläne denn dort wir ja meist gezielt auch einen bestimmten Lauf mit Erreichung einer festgelegten Zielankunft trainiert. Wenn ich ein bestimmtes Zeitziel verfolge, lauf ich ebenfalls nach Pace.

Ich bin ein Fan von der Pulsmethode, ich habe allerdings auch keine ambitionierten Zeitziele die ich unbedingt erreichen will. Mein Ziel ist es möglichst weit zu laufen und am Ende dann nicht vor Erschöpfung um zufallen. Ich erinnere mich da gerne an meine Zeit bei der Bundeswehr als manche Kameraden den 30er Marsch durchliefen und danach allerdings zu nicht mehr viel in der Lage waren. Damals für mich total unvorstellbar solche Distanzen zu laufen. Ich sehe das bei meinen Läufen jetzt aber immer noch ähnlich wie damals denn die Märsche beim Militär dienten dazu den Soldaten möglichst schnell von A nach B zu bringen und im Zielgebiet dann und jetzt wird es wichtig, kampf- bzw. einsatzbereit zu sein.

Da diese Zeilen alles andere als die einzig wahre Wahrheit sind, seid ihr natürlich eingeladen euch dazu zu äußern.

Also, wie haltet ihr das so mit eurem Training? Pulser oder Pacer?

Daniel von Coffee and Chainrings schwört übrigens auf eine Leistungsdiagnostik. Sein Hauptargument dafür ist dass man nur so wirklich effektiv trainieren könne und grade wir als Hobbysportler müssen unser Training ja meist eh schon in ein enges Zeitkorsett zwängen. Da hat er nicht ganz unrecht!