Dieser Beitrag wurde am 28. November 2015 veröffentlicht und zuletzt am 3. November 2022 von Sascha aktualisiert
Wie bestimmt man, ohne Leistungsdiagnostik seinen Maximalpuls?
Ich bekomme oft Sätze wie „ich habe mir jetzt einen Pulsgurt gekauft, weil ich richtig trainieren möchte“ zu hören und frage dann meist mein Gegenüber, ob er/sie denn auch seinen / ihren Maximalpuls kennt. Oft ist die Antwort, dass man diesen Wert doch bis zu einem gewissen Grad berechnen könne und man da im Internet eine Formel finden würde.
Das ist fast richtig, ja man findet solch eine Formel im Netz und nein man kann diesen höchst individuellen Wert weder berechnen noch irgendwie schätzen. Die besagte Formel werde ich hier jetzt nicht aufzeigen, um Missverständnisse zu vermeiden.
Meine nächste Frage ist dann meist, ob bekannt sei bei welchen Werten man denn sinnvollerweise trainieren sollte, ihr könnt euch die Antwort denken. Da werden mir dann fixe Schlagzahlen genannt, die am besten für diesen ominösen Fettverbrennungspuls sein sollen. Absoluter Quatsch. Erstens sind fixe Werte genauso falsch wie der berechnete Maximalpuls und zweitens gibt es keinen Fettverbrennungspuls. Was gemeint ist wohl das sogenannte Fettstoffwechseltraining. Das können dann aber andere verständlicher erklären.
Was macht man also mit einem Pulsgurt? Um das zu beantworten, sollte man zwei Werte bestimmen. Den Ruhepuls, der je nach Gesundheits- und Trainingszustand entweder mal höher oder niedriger ist und den Maximalpuls. Der Maximalpuls ist die Schlagzahl, die dein Herz bei einer bestimmten Sportart in der Lage ist, zu leisten. Dieser Maximalpuls variiert je nachdem welche Sportart man gerade betreibt (genauer gesagt wie viele Muskelgruppen beteiligt sind) und wie trainiert man ist. Diesen Maximalpuls tatsächlich zu erreichen ist für uns Hobbysportler nicht ganz so einfach, denn meist ist die Muskulatur der limitierende Faktor beim Training.
Wie kommen wir nun an diese Werte?
Ruhepulsbestimmung
Das ist der Wert, den wir ganz einfach bestimmen können. Dazu braucht ihr lediglich direkt morgens nach dem Aufstehen bzw. Aufwachen euren Puls zählen. Schaut dazu, dass ihr vollkommen in Ruhe seid und nicht schon den ersten Kaffee intus und eure Hunderunde beendet habt. Hier gibt es verschiedene Ansätze, ihr könnt im Stehen oder Liegen messen. Wichtig ist, dass ihr immer nach derselben Methode messt, damit die Werte vergleichbar sind.
Maximalpulsbestimmung
Hier geht es darum, sein Herzkreislauf bis an die sogenannte Kotzgrenze zu belasten. Ein Beispiel wäre 3 * 800 Meter in vollem Tempo nach vorherigem Aufwärmprogramm versteht sich, sonst lauf ihr Gefahr euch zu verletzten. Den dabei höchsten gemessenen Wert nehmt ihr als euren Maximalpuls als Trainingsgrundlage. Hierfür findet ihr aber auch genug Methoden zur Maximalpulsbestimmung im Netz oder ihr schaut bei Herbert Steffny vorbei.
Klingt grundsätzlich recht einfach die Geschichte, das Problem daran ist nur, dass wie ich weiter oben schon geschrieben habe, gerade bei Anfängern und nicht voll austrainierten Sportlern eben die Muskulatur vorher schlapp macht, bevor ihr an euren Maximalpuls stoßt. Dieser Maximalpuls wird sich im Laufe der Jahre und des Trainings allerdings auch noch weiter verschieben, in der Regel fällt er mit den Jahren ab, da das Herz eben ein Muskel ist, der leistungsstärker wird.
Trainingsbereiche
| Trainingsbereich | Intensität (% HFMax) |
|---|---|
| Rekom | 55-65% HFMax |
| GA1 | 65-75% HFMax |
| GA1/2 | 75-85% HFMax |
| GA2 | 85-95% HFMax |
| WSA | 95-100% HFMax |
Anhand der Tabelle könnt ihr die Trainingsbereiche und die jeweilige Intensität sehen.
Grundsätzlich sollte euer Lauft- oder Radtrainings hauptsächlich im Bereich GA1 erfolgen, ich fahre gut damit, wenn ich zu 75–80 % dieses sogenannte Grundlagentraining mache, wobei ich den REKOM-Bereich noch dazu zähle. Für Grundlage kann man mehr oder weniger überhaupt nicht langsam genug laufen, da es hier darum geht den Körper an eine dauerhafte Belastung zu gewöhnen. Dieses Training ist nicht nur für Anfänger, sondern auch Profis interessant.
Die restlichen 20–25 % sollten aus Tempotraining bestehen, wobei Tempotraining beileibe nicht bedeutet, dass ihr euch auf der Bahn im Stadion quälen müsst. Tempotrainings sind auch einfache Fahrtspiele und Steigerungsläufe. Meist ergeben sich solche Trainings von allein, wenn ihr dem Gelände angepasst lauft, sprich bergauf werdet ihr langsamer und bergab eben schneller. Wenn ihr das steigern wollt, lauft ihr bergauf schneller und erholt euch bergab und absolviert sogenannte Bergintervalle oder Bergsprints.
Das solltet ihr ohne Pulskontrolle laufen oder eben euren Maximalwert nicht kennen, dann gilt als Grundregel, dass ihr euch im GA1 bzw. REKOM Tempo noch locker in ganzen Sätzen unterhalten können solltet. Im Zweifel läuft ihr lieber etwas langsamer als zu schnell.
Jetzt habe ich euch in der Überschrift aber einen Praxistipp versprochen und euch bisher mit meinem Halbwissen belästigt.
Mein Praxistipp
Auch ich habe ohne Wissen um meinen Maximalpuls mit dem „pulsgesteuerten“ Training angefangen und bin zu Beginn auch auf die Rechenformel hereingefallen. Klar, für den Anfang genügen Näherungswerte grundsätzlich, um Trainingserfolge zu verzeichnen, Erfolge stellen sich in den ersten Wochen und Monaten weitestgehend von allein ein. Einfach dadurch, dass man sich eben bewegt und Sport treibt.
Ich trage in nahezu jeder Trainingseinheit meinen Pulsgurt und sammle meine Pulsdaten. Bevor ich muskulär in der Lage war ziemlich an meine Grenzen zu gehen, habe ich einfach 2 oder 3 Monate die Daten gesammelt und den daraus resultierende höchsten Wert als HFMax angesehen. Wenn ihr im Training sein Tempo variiert und auch mal schneller lauft, werdet ihr Werte erhalten, die recht aussagekräftig sind. Erreicht ihr dann einen höheren maximalen Puls, passt ihr euren HFMax einfach an.
Ich korrigiere auch heute noch regelmäßig diesen Wert, wenn ich im Trainings an meine Grenze stoße und ein Messfehler unwahrscheinlich ist. Für eine Leistungsdiagnostik war ich bisher einfach zu geizig und bin auch der Meinung, dass das für meine Ziele einfach zu „oversized“ wäre.
Auch wenn ich den meisten hier jetzt nichts grundlegend Neues erzählt habe, hoffe ich doch dem Einen oder Anderen geholfen zu haben.
Das Beitragsbild stammt übrigens von darren whittingham – Fotolia.com.
Ja, das Laufen nach HF macht ohne regelmäßige HFmax-Bestimmung keinen Sinn. Mit genug Erfahrung jedoch „merkt“ man, in welchem Bereich man sich bewegt und kann daher den Maximalpuls ungefähr abschätzen. Bei liegt er irgendwo zwischen 195 und 200.
Bin schon Halbmarathons mit 182 bpm im Durchschnitt gelaufen, weil ich selbst bei 190 an km 19 wusste, da ist noch ein bisschen Luft nach oben. Okay, hinterher war ich ganz schön platt, aber hey! That’s the fun of it :-)
Richtig, regelmäßig sollte es schon sein. Man kann es aber halt auch übertreiben, wenn man sich Profisportler anschaut dann wird das meine ich auch nicht öfter als zweimal pro Jahr gemacht. Das sollte uns Hobbyläufern mehr als reichen :)
Das Plädoyer für das Laufen nach Herzfrequenz kann ich nur unterschreiben. Allerdings ist die Kenntnis des Maximalpulses kaum ausreichend, um seine Trainingsbereiche wirklich zu kennen. Wirklich sinnvoll kann man nur nach Puls trainieren, wenn man eine Spiroergometrie oder ähnliche Leistungsdiagnostik gemacht hat. Bei mir gab es doch deutliche Abweichungen zu den Rechenmodellen.
Herzliche Grüße
Thomas
Hallo Thomas,
du hast natürlich Recht damit dass die Rechenbeispiele deutliche Abweichungen aufweisen. Für uns Hobbysportler sollte das aber durchaus reichen und eine echte Leistungsdiagnostik macht meiner Meinung nur dann Sinn wenn man schon eine Weile auf (relativ) hohem Niveau trainiert und sich dann auch noch steigern möchte.
Tatsächlich bin ich ja bislang immer ohne Pulsgurt gelaufen. Habe aber kürzlich mal „den Steffny“ gelesen und habe mir dann überlegt, dass es vielleicht mal Zeit für den nächsten Schritt ist. Heißt, dass gerade eben vor einer Stunde ein Pulsgurt ankam. ;)
Primär habe ich den jetzt erstmal für das Rollentraining auf dem Rad gekauft. Ich fahre da häufig zu schnell habe ich das Gefühl und da ist eine Pulskontrolle auf jeden Fall eine wichtige Sache (glaube ich).
Ich bin da sehr gespannt, wie sich mein Training entwickeln oder ob es sich überhaupt von meinem bisherigen unterscheiden wird.
Denn „Training“ .. so ein wirklich durchgeplantes habe ich ja gar nicht.
Ist auf jeden Fall ein interessantes Thema.
Auf dem Rad solltest du auf jeden Fall dann mal wirklich versuchen deinen HFMax zu „erfahren“ da er sich ja ganz deutlich vom HFMax beim Laufen unterscheidet. Mein Tacx hat dazu einen Fitnesstest der ganz schön fordernd ist :)