Trailrunning Tipps für Laufeinsteiger

Dieser Beitrag wurde am 1. Januar 2022 veröffentlicht und zuletzt am 12. Juni 2023 von Sascha aktualisiert

Wenn du hier gelandet bist, dann interessierst du dich wohl fürs Trailrunning Tipps für Laufeinsteiger bzw. Trailrunning. Das freut mich, denn Trailrunning ist eine tolle Spielart des Laufens. Mit Sicherheit hast du schon einiges darüber in den sozialen Medien, der Presse oder auf anderen Seiten im Internet gelesen.

Trailrunning ist im Grunde ganz einfach, da allerdings dennoch immer wieder Fragen aufkommen und die Belastung beim Trailrunning doch eine etwas andere ist, gibt es hier meine Trailrunning Tipps für Laufeinsteiger.

In diesem Artikel erfährst du, worauf es in meinen Augen beim Trailrunning für Einsteiger ankommt. Ich selbst bin zwar kein Laufcoach oder Trainer, laufe aber schon seit mehr als 10 Jahren durch den Wald, auf Trails und gelegentlich auch mal auf Asphalt.

Wenn du Lust hast, kannst du dir auch ergänzend die Sonderepisode im Rahmen des Blogger / Podcast Projekts „Laufeinsteiger willkommen“ dazu anhören. Keine Sorge, solange du auf dieser Seite bleibst, kannst du die Episode in Ruhe weiterhören. Ich würde mich allerdings auch freuen, wenn du den Podcast kostenlos abonnieren würdest!

Was ist Trailrunning?

Ein Trail ist ein unbefestigter, oft unwegsamer Naturpfad durch die Landschaft oder durch Wälder. Hierzulande ist er oft gleichzusetzen mit einem der vielen Wanderpfade, die durch Tourismusverbände angelegt und gepflegt werden. Ein Trail kann durchaus viele Höhenmeter haben, kann aber ebenso sehr flach sein. So wie es die Landschaft, durch die der Trail verläuft, eben vorgibt. Ein Trail grenzt sich recht klar von befestigten, asphaltierten Wegen und Straßen ab.

Trailrunning beschreibt also das Laufen auf einem unbefestigten Weg oder Pfad in der Natur und hat mitunter etwas andere Anforderungen an den Läufer oder seine Laufausrüstung.

Trailrunning, das etwas andere Laufen.

Schaut man sich einen Trail mal etwas genauer an, so wird man feststellen, dass der Untergrund meist sehr uneben und mit Wurzeln, Steinen oder Ästen gespickt ist. Um auf solchen Pfaden nicht umzuknicken, zu stolpern oder irgendwie unrund zu laufen, braucht es etwas mehr Aufmerksamkeit und Konzentration als auf einem flachen, asphaltierten Radweg.

Im Gegensatz zum klassischen Straßenlauf wird der Körper beim Trailrunning mehr gefordert, denn durch den unebenen Untergrund, mit Ästen, Wurzeln und Steinen, gleicht kein Schritt dem anderen. Mit jedem deiner Schritte müssen sich deine Muskulatur, Sehnen und Bänder entsprechend anpassen, was unweigerlich zu einer anderen Belastung führt. Bei deinen ersten Läufen auf dem Trail oder im Wald kann es also durchaus sein, dass du auch recht sicherer Läufer erst mal etwas Muskelkater bekommst und du länger regenerieren musst als sonst.

Trailrunning, ein Spaß auch für Laufeinsteiger

Das Laufen im Wald und auf unbefestigten Pfaden mag zwar auf den ersten Blick anspruchsvoller wirken und nur für Profis geeignet erscheinen, dem ich aber nicht so.
Trailrunning ist in meinen Augen ideal für Laufeinsteiger geeignet, vielleicht sogar deutlich besser als laufen auf hartem Asphalt und in der Stadt.

Abwechslung auf deinen Läufen

Um längerfristig dranzubleiben und aus dem Pflichtprogramm Laufen eine Gewohnheit und vielleicht sogar ein geliebtes neues Hobby zu machen, braucht es eine gewisse Motivation und Durchhaltevermögen. Hier kommt Laufeinsteigern die Abwechslung und die verschiedenen Eindrücke, die man auf Trails sammeln kann, zu Gute.

Beim Trailrunning gibt es auf jedem deiner Läufe etwas Neues zu entdecken, seien es neue Pfade, denen du folgen kannst, Begegnungen mit Waldbewohnern wie Rehen, Füchsen und Vögeln oder abgelegenen Tümpeln und Bächen.

Jeder neue Abzweig, den du erkundest, eröffnet dir eine neue Welt und lädt zum Erkunden. Dabei spielt es auch keine Rolle, wenn du zwischendurch mal gehen musst, weil es zu steil oder zu unwegsam wird. Trailrunning ist ein wenig wie die Streifzüge deiner Kindheit durch die Wälder am Ortsrand. Der Spaß und die Bewegung an der frischen Luft steht beim Trailrunning an erster Stelle.

Trailrunning bedeutet auch immer ein wenig Abenteuer und definitiv Naturerlebnis. Nimm die Gegend in dich auf, laufe mit offenen Augen und genieße die Landschaft. Schweife dabei aber nicht zu sehr ab, denn auf dem Trail liegt immer irgendetwas herum, worüber du stolpern kannst. Scanne den Boden ein paar Meter vor dir immer nach Hindernissen oder schwierigen Tritten und schau auch mal etwas weiter voraus. So erkennst du Geländeerhebungen besser und kannst dir deine Kraft einteilen.

Technik, Technik, Technik

Ein entscheidender Faktor beim Trailrunning ist die geringe Bodenkontaktzeit auf den technischen Abschnitten. Kannst du auf Waldwegen noch genauso laufen wie auf der Straße, so wird es im Gelände wichtig kleinere und schnellere Schritte zu machen. Dadurch reduzierst du erstens die Gefahr zu rutschen und zweitens die Wahrscheinlichkeit, dass du umknickst.

Die schnellen Schritte kannst du auch „trocken“ üben, in dem du entweder das klassische Lauf-ABC machst oder einfach imaginären Wurzeln und Steinen ausweichst.

Gelenkschonender Untergrund

Ich merke es nach jedem längeren Lauf auf dem nahegelegenen Radweg, harter Asphalt oder Pflastersteine ist einfach nichts für meine Knochen. Laufe ich auf verhältnismäßig weichem Waldboden, ist das deutlich schonender für meinen Bewegungsapparat und ich fühle mich nach den Einheiten besser und frischer.

Der größte Vorteil, nämlich die unterschiedlichen Untergründe, bergen gleichzeitig auch die größte Gefahr beim Trailrunning. Meistens kannst du leider nicht einfach nur so vor dich hin schlurfen, sondern musst darauf achten, wo du hin oder drauf trittst. Tust du das nicht, wirst du sehr wahrscheinlich des Öfteren in den Genuss kommen, mehr Bodenkontakt zu haben als dir lieb ist.

Schalte auf dem Trail dennoch einen Gang zurück

Trailrunning ist zwar per se schonender für Läuferknochen, du solltest es aber dennoch auf deinen ersten Trailruns nicht übertreiben. Durch den schon erwähnten unebenen Untergrund mit Steinen, Wurzeln und Ästen kommst du mit Sicherheit nicht so schnell voran, wie du es bisher gewohnt warst. Das ist vollkommen ok! Achte zu Beginn eher entweder nur auf die gelaufenen Gesamtdauer oder die gelaufenen Kilometer und vergleich deine Trailruns nicht mit deinen Läufen auf der Straße.

Dadurch, dass du beim Trailrunning dir bisher unbekannte Muskeln und die bekannten in andere Form beanspruchst, wirst du auch sehr wahrscheinlich Muskelkater bekommen. Zumindest aber wirst du am nächsten Tag schwere Beine haben und auch dein Rücken und die Arme wirst du spüren. Das legt sich aber nach ein paar Einheiten im Gelände und ist ein prima Zeichen dafür, dass du andere Reize gesetzt hast.

Höhenmeter, notwendiges Übel oder das gewisse Etwas?

Anstiege gehören zum Trailrunning dazu wie das Laub auf dem Boden. Selbst auf dem flachsten Trail wirst du zwangsläufig ein paar An- und Abstiege haben. Je nach Steilheitsgrad und Länge variieren auch die Techniken, mit denen man sie am besten meistert. Flache An- und Abstiege kannst du in der Regel ohne großen Tempoverlust laufen und auch dein Laufstil wird sich nicht großartig ändern müssen. Je steiler es wird, desto kürzer solltest du die Schritte mache und desto mehr Tempo solltest du herausnehmen. Ich sage immer gerne:

Laufe langsam, so lange du es noch freiwillig machst und nicht erst, wenn du es musst.

Genieße die Ruhe und Einsamkeit

Das Schöne am Trail ist, dass er meistens wenig besucht und etwas ab vom Schuss ist. Dort hast du in der Regel deine Ruhe und bist mehr oder weniger alleine, auch wenn man das in unseren Breitengraden nie so wirklich ist. Ich habe auf meinem Trail regelmäßig keinen Handyempfang so, dass ich weder erreichbar bin noch jemanden erreichen kann und das oft über Stunden hinweg.

Stelle sicher, dass jemand weiß, wo du dich rumtreibst und wie lange du in etwa brauchen wirst. Für ganz Besorgte gibt es von nahezu jedem Fitness-App-Anbieter ein Live-Tracking. Damit kann euer „Kontaktmann“ aber zumindest sehen, wo ihr euch aufhaltet bzw. aufgehalten habt, als das Signal abgebrochen ist. Vergesst nicht, euch dann wieder zurückzumelden, wenn ihr daheim seid.

Trailrunningausrüstung

Trailrunning Schuhe

Das Kernstück deiner Trailrunningausrüstung und der größte Unterschied zum Straßenlauf ist dein Schuh. Ein Trailrunningschuh muss etwas andere Voraussetzungen mitbringen als dein Schuh für die Stadionrunde oder den schnelle 10er auf der Straße. Dennoch kann man auch hier mal wieder nicht pauschal sagen, dass man zwingend einen echten Trailrunningschuh benötigt. Das kommt schlicht und ergreifend auf die von dir gelaufenen Trails an.

Läufst du zum Beispiel im Sommer auf trockenen und einfachen Trails, dann wirst du keinen speziellen Trailschuh benötigen. Anders sieht es aus, wenn es technischer, anspruchsvoller über Steine und Wurzeln gehen soll oder es einfach nass und matschig wird. Dann braucht es einen waschechten Trailschuh! Wird es zu nass auf dem Trail, dann ergibt es unter Umständen Sinn, sich über wasserdichte Laufschuhe Gedanken zu machen, wasserdichte Laufschuhe haben allerdings Vor- und Nachteile.

Trailrunningschuhe zeichnen sich durch ihre profiliertere und griffigere Sohle aus. Damit findest du auch auf weichen und nassen Böden mehr Halt als mit der flachen Sohle deiner Straßenschuhe. Hier hat jeder Hersteller sowohl seine „spezielle“ Gummimischung als auch sein mehr oder weniger eigenes Profildesign.

Eine Pronationsstütze (Die Pronationsstütze ist ein besonderer „Schaumkeil“, der in der Zwischensohle von Laufschuhen eingearbeitet wird und der deinen Fuß in die „richtige“ Stellen bringen soll) wirst du bei den meisten Trailrunningschuhen ebenfalls nicht finden. Mir wäre zumindest jetzt so aus dem Kopf erst mal kein Hersteller bekannt, der diese Technologie in eine Trailmodelle einbaut. Der Grund hierfür ist ganz simpel.
Während der Schuh auf der Straße in aller Regel immer gleich und flach auf den Asphalt aufsetzen kann, ist das auf Trails nicht möglich. Jeder Schritt müsste hier individuell ausgeglichen werden und das kann eine Pronationsstütze nicht leisten.

Trailrunningschuhe sind (meist) flacher

Auf unebenen Trails ist es wichtig, dass man relativ flach im Schuh und somit auf dem Boden steht. Die Gefahr umzuknicken ist sonst zu groß. Die meisten Hersteller von Trailschuhen setzen somit auf einen flachen Ausbau ihrer Schuhe. Das geht natürlich oft zulasten der Dämpfung, bringt aber auch mehr Fußgefühl mit.

Schutz gegen Steine und Wurzeln

Um das Obermaterial und den Fuß zu schützen, haben viele Trailrunningschuhe eine verstärkte oder gummierte Zehenkappe. So reißt man sich nicht gleich ein Loch in den Schuh, nur weil man mal an einem Stein oder Ast hängen bleibt. Das kommt nämlich nicht selten vor, egal, wie gut man aufpasst.

In der Zwischensohle wird oft eine Rockplate, sprich eine Schutzschicht gegen durchstechende Steine verbaut. So kann man auch über steinige Trails laufen, ohne jeden Stein direkt an der Fußsohle zu spüren. Wie du dir denken kannst, nimmt dir so eine Rockplate natürlich etwas das Gefühl für den Trail, auf dem du läufst.

Bekleidung fürs Trailrunning

Hier kannst du im Grunde nutzen, was du schon in deinem Schrank hast. Alles, was bequem ist, dürfte auch fürs Trailrunning geeignet sein.

Als essenziell würde ich hier aber definitiv die passende Wetterschutzbekleidung ansehen, denn mitten auf dem Trail findest du selten eine Bushaltestelle, unter der du dich unterstellen oder den nächsten Bus nach Hause nehmen kannst. In eine vernünftige Regenjacke solltest du mittelfristig auf jeden Fall investieren.

Auch Gamaschen sind eine feine Sache, denn sie halten Dreck, Steine und Stöckchen aus deinen Schuhen fern. Ich persönlich habe da ein spezielles Talent, möglichst viel davon in meinen Schuhen zu sammeln, andere Läufer kennen das Problem überhaupt nicht.

Trinkrucksäcke oder Laufwesten

Ebenso wenig wie Bushaltestellen findet man in der Regel Tankstellen, Getränkemärkte oder Trinkwasserbrunnen mitten auf dem Wanderweg oder Trail. Daher wird es bei etwas längeren Läufen irgendwann nötig, dass du selbst etwas zu trinken und vielleicht ein paar Kalorien dabei hast. Auch deine Regenjacke oder Handy will ja irgendwo verstaut werden.

Zum Glück gibt es mittlerweile eine breite Auswahl an Laufwesten (meist etwas körpernaher geschnitten) und Laufrucksäcken (fast schon klassischer Schnitt wie man ihn von Rucksäcken so kennt) in allen erdenklichen Größen und Farben. Egal, ob klein und leicht, mit Softflasks oder Trinkblasen von 500 ml bis 1 Liter Volumen oder eher für eine Tagestour mit 1,5 oder 2 Liter Trinkblase und 10-12 Litern Stauvolumen, der Fachhandel gibt hier im Grunde alles her.

Weiteres Zubehör für den Trail

Wird es irgendwann man alpine oder sehr höhenmeterlastig, dann kann es durchaus Sinn ergeben auch Trekking Poles, sprich Wander- oder Trailrunning Stöcke, mit in seinen Ausrüstungsfundus aufzunehmen. Diese Helferlein bringe eine nicht zu unterschätzende Entlastung, sowohl im Uphill als auch im Downhill. Ob man Stöcke einsetzt, ist allerdings eine absolute Geschmackssache. Es gibt Topläufer mit und ohne Stöcke und auch im hinteren Feld ist das extrem unterschiedlich.

GPS Uhr – Laufuhr

Ich denke hierüber brauchen wir nicht großartig sprechen, denn eine Laufuhr gehört heutzutage zur Standardausrüstung eines jeden Läufers oder jeder Läuferin wohl irgendwie schon dazu. Diese kleinen Gadgets sind nicht nur zur Aufzeichnung ganz praktisch, sondern bieten meist auch eine mehr oder weniger gute Navigationsfunktion.