Die besten Tipps gegen Seitenstechen beim Laufen

Dieser Beitrag wurde am 23. Mai 2019 veröffentlicht und zuletzt am 12. Juni 2023 von Sascha aktualisiert

Seitenstechen dürfte jeder Läufer wohl kennen. Was die genaue Ursache ist, ist noch nicht zu 100 % sicher. Die Wissenschaft hat allerdings die eine oder andere Vermutung. Wie Du Seitenstechen vermeidest und was Du im akuten Fall dagegen tun kannst, erfährst Du im Blogartikel.

Seitenstechen ist ein unangenehmes, stechendes oder krampfartiges Gefühl, das meistens im seitlichen Bereich des Bauches auftritt, häufig unterhalb der Rippen. Es tritt oft während körperlicher Aktivitäten wie Laufen, Joggen oder schnellem Gehen auf, kann aber auch beim Radfahren oder Schwimmen auftreten. Seitenstechen kann von Person zu Person variieren, sowohl in Bezug auf die Intensität als auch auf die Dauer. Die englische Bezeichnung ist demnach auch Exercise-related Transient Adbominal Pain (ETAP).

Die genaue Ursache für Seitenstechen ist nicht vollständig verstanden, es gibt jedoch einige gängige Theorien. Eine davon besagt, dass Seitenstechen auf eine vorübergehende Durchblutungsstörung der Zwerchfellmuskulatur zurückzuführen sein könnte. Eine andere Theorie besagt, dass es durch eine übermäßige Dehnung des Zwerchfells verursacht wird. Es wird auch vermutet, dass bestimmte Faktoren wie Nahrungsaufnahme vor dem Sport, unzureichende Atemtechnik oder schlechte Körperhaltung zum Auftreten von Seitenstechen beitragen können.

Die Symptome von Seitenstechen sind in der Regel ein plötzlich auftretender, stechender Schmerz im seitlichen Bauchbereich. Der Schmerz kann unterschiedlich stark sein und kann während des Trainings stetig anhalten oder in Intervallen auftreten. In den meisten Fällen verschwindet Seitenstechen nach einer kurzen Ruhepause oder Verlangsamung der Aktivität.

Es ist wichtig anzumerken, dass Seitenstechen im Allgemeinen ein vorübergehendes und harmloses Phänomen ist. Wenn jedoch Seitenstechen regelmäßig oder besonders stark auftritt oder von anderen ungewöhnlichen Symptomen begleitet wird, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um mögliche zugrunde liegende Ursachen auszuschließen.

Was sind mögliche Ursachen für Seitenstechen?

Die Ursachen sind wie erwähnt noch nicht wirklich klar. Ärzte nahmen lange Zeit an, dass der Schmerz von einer zu schnellen Abnahme des Blutvolumens in Leber und Milz stammen könnte. Ein anderer Erklärungsversuch geht vom direkten Gegenteil aus, durch die körperliche Aktivität wird die Durchblutung der Milz erhöht, welche dann eben anschwillt. Diese Dehnung verursacht dann den unangenehmen Schmerz. Andere Wissenschaftler vermuten die starke Belastung des für die Atmung wichtigen Zwerchfells als Ursache.

Obwohl die genaue Ursache nicht eindeutig geklärt ist, gibt es mehrere Theorien, die auf verschiedene Faktoren hinweisen könnten:

1. Durchblutung: Eine Theorie besagt, dass Seitenstechen durch eine vorübergehende Durchblutungsstörung der Zwerchfellmuskulatur verursacht wird. Beim Laufen wird das Zwerchfell stark beansprucht, um eine effiziente Atmung zu ermöglichen. Eine unzureichende Durchblutung könnte zu Krämpfen und Schmerzen führen.
2. Dehnung des Zwerchfells: Eine andere Theorie besagt, dass Seitenstechen durch eine übermäßige Dehnung des Zwerchfells verursacht wird. Beim Laufen bewegt sich das Zwerchfell auf und ab, und wenn es zu stark gedehnt wird, kann es Schmerzen verursachen.
3. Essen und Trinken: Es wird vermutet, dass bestimmte Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahmen vor dem Laufen zu Seitenstechen führen können. Eine übermäßige Nahrungsaufnahme oder das Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken könnten den Magen-Darm-Trakt belasten und zu Beschwerden führen.
4. Atemtechnik: Eine unzureichende Atemtechnik kann ebenfalls zu Seitenstechen beitragen. Flache oder unregelmäßige Atmungsmuster können das Zwerchfell unnötig belasten und zu Schmerzen führen.

Um Seitenstechen zu vermeiden oder zu lindern, können folgende Maßnahmen helfen:

• Vor dem Laufen keine größeren Mahlzeiten einnehmen.
• Ausreichendes Aufwärmen vor dem Lauf.
• Eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung während des Laufens.
• Eine gute Körperhaltung bewahren.
• Bei auftretendem Seitenstechen das Tempo reduzieren oder kurz pausieren, um tief einzuatmen und sich zu strecken.

Es ist wichtig anzumerken, dass diese Informationen auf gängigen Theorien basieren und individuelle Unterschiede auftreten können. Wenn Seitenstechen beim Laufen häufig oder besonders stark auftritt, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um mögliche zugrunde liegende Ursachen auszuschließen.

Ist Seitenstechen gefährlich?

Seitenstechen ist in der Regel nicht gefährlich. Es handelt sich um ein häufiges und vorübergehendes Phänomen, das während körperlicher Aktivitäten wie Laufen oder Sport auftreten kann. Die meisten Fälle von Seitenstechen verschwinden von selbst nach einer kurzen Ruhepause oder wenn das Tempo verlangsamt wird.

Allerdings kann Seitenstechen vorübergehend sehr unangenehm sein und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. In seltenen Fällen kann es zu intensiven oder langanhaltenden Schmerzen kommen, die das Training oder den Wettkampf erheblich stören. Wenn Seitenstechen regelmäßig, besonders stark oder von anderen ungewöhnlichen Symptomen begleitet wird, kann es ratsam sein, einen Arzt aufzusuchen, um mögliche zugrunde liegende Ursachen auszuschließen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Seitenstechen normalerweise kein Anzeichen für schwerwiegende medizinische Probleme ist. Es handelt sich in den meisten Fällen um eine vorübergehende Reaktion des Körpers auf die körperliche Anstrengung. Durch Anpassungen der Atmung, der Körperhaltung und der Nahrungsaufnahme vor dem Sport können die meisten Menschen Seitenstechen vermeiden oder zumindest minimieren.

Wer ist anfällig für Seitenstechen?

Seitenstechen trifft typischerweise eher Laufanfänger. Regelmäßiges Training kommt auch dem Zwerchfell zugute und so nimmt die Anfälligkeit für Seitenstiche im Laufe des Sportlerlebens ab. Wie jeder Muskel kann nämlich auch das Zwerchfell trainiert werden.

Tipps bei akutem Seitenstechen

Wenn Du während des Laufens akutes Seitenstechen verspürst, gibt es einige Maßnahmen, die Du ergreifen kannst, um die Beschwerden zu lindern:

1. Verlangsame das Tempo: Reduziere Dein Lauftempo oder wechsle zu einem gemäßigten Gehen, um den Körper zu entlasten und die Intensität der Belastung zu verringern.
2. Atme tief ein und aus: Konzentriere Dich auf eine bewusste, tiefe Atmung. Atme langsam und tief ein, und versuche dann, den Atem für einen Moment zu halten, bevor Du langsam ausatmest. Eine kontrollierte Atmung kann dazu beitragen, das Zwerchfell zu entspannen und die Schmerzen zu lindern.
3. Drücke auf den schmerzenden Bereich: Du kannst versuchen, leicht Druck auf den schmerzenden Bereich auszuüben, indem Du Deine Hand darauflegst und sanft massierst. Manchmal kann dies helfen, die Spannung zu lösen und den Schmerz zu lindern.
4. Dehne Dich vorsichtig: Führe sanfte Dehnübungen durch, um das Zwerchfell zu entlasten. Eine Möglichkeit ist es, die Arme über dem Kopf zu strecken und sich zur betroffenen Seite zu neigen. Halte die Dehnung für einige Sekunden und wiederhole sie mehrmals.
5. Pausiere oder gehe in eine andere Richtung: Wenn das Seitenstechen trotz der oben genannten Maßnahmen bestehen bleibt, kann es hilfreich sein, eine kurze Pause einzulegen oder die Laufrichtung zu ändern. Manchmal kann dies den Schmerz lindern oder ihn sogar ganz verschwinden lassen.

Es ist wichtig, auf Deinen Körper zu hören und auf Warnsignale zu achten. Wenn das Seitenstechen sehr stark ist, anhält oder von anderen ungewöhnlichen Symptomen begleitet wird, solltest Du möglicherweise das Training abbrechen und ärztlichen Rat einholen.

So kannst Du Seitenstechen beim Laufen vorbeugen

Es gibt verschiedene Maßnahmen, die Du ergreifen kannst, um Seitenstechen beim Laufen zu vermeiden oder zu minimieren. Hier sind einige Tipps:

1. Vor dem Laufen keine großen Mahlzeiten einnehmen: Vermeide es, kurz vor dem Laufen schwere oder fettige Mahlzeiten zu essen. Warte etwa zwei Stunden nach einer größeren Mahlzeit, bevor Du mit dem Laufen beginnst. Bei Bedarf kannst Du vor dem Laufen eine leichte, gut verträgliche Snackoption wählen.
2. Richtig aufwärmen: Führe vor dem Laufen ein angemessenes Aufwärmprogramm durch, das den gesamten Körper aufwärmt und die Muskeln aktiviert. Ein guter Aufwärmprozess bereitet den Körper auf die körperliche Belastung vor und kann das Risiko von Seitenstechen verringern.
3. Atmung kontrollieren: Achte während des Laufens auf eine bewusste und gleichmäßige Atmung. Atme tief und versuche, ein regelmäßiges Atmungsmuster zu entwickeln. Einige Läufer empfinden es als hilfreich, im Rhythmus ihrer Schritte zu atmen, z.B. zwei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen.
4. Gute Körperhaltung beibehalten: Achte auf Deine Körperhaltung beim Laufen. Halte den Oberkörper aufrecht, spanne die Bauchmuskeln leicht an und vermeide übermäßiges Vorbeugen oder Seitneigen des Oberkörpers. Eine gute Körperhaltung kann dazu beitragen, die Belastung des Zwerchfells zu reduzieren.
5. Training schrittweise steigern: Wenn Du Anfänger oder gerade erst wieder mit dem Laufen beginnst, ist es wichtig, Dein Training schrittweise zu steigern. Eine übermäßige Belastung des Körpers kann zu Seitenstechen führen. Erhöhe Intensität und Dauer des Laufens allmählich, um Deinen Körper an die Anstrengung anzupassen.
6. Ausreichend hydriert bleiben: Achte darauf, vor dem Laufen ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um Deinen Körper hydratisiert zu halten. Trinke jedoch nicht zu viel auf einmal, da dies den Magen-Darm-Trakt belasten kann. Nimm kleine Schlucke oder trinke regelmäßig in kleinen Mengen während des Laufens.

Diese Tipps können helfen, das Risiko von Seitenstechen zu verringern. Jeder Körper ist jedoch individuell, daher kann es sinnvoll sein, verschiedene Strategien auszuprobieren und herauszufinden, welche am besten für Dich funktionieren.