Sportmythen halten sich hartnäckig und jeder Läufer:in hat sich sicher schon einmal über solche Mythen gewundert. Muss man immer schnell laufen, um schneller zu werden? Sollte man sich vor dem Sport dehnen? In diesem Artikel findest du Antworten auf diese Fragen und mehr.
Wer im Wettkampf schnell sein will, muss auch im Training immer schnell laufen!
Dieser Mythos hält sich hartnäckig, obwohl die Trainingslehre eigentlich etwas anderes sagt. Die meisten Hobbyläufer trainieren jedoch deutlich zu schnell und zu intensiv. Im Gegensatz dazu absolvieren Profis den Großteil ihres Trainings im GA1-Bereich, auch wenn dies auf Plattformen wie Strava nicht immer ersichtlich ist. Es ist nicht wichtig, wie schnell du in absoluten Zahlen bist oder ob du 4 oder 9 Minuten pro Kilometer läufst. Ob du langsam oder schnell läufst, hängt von deiner individuellen Leistungsfähigkeit ab.
Experten empfehlen, etwa 60–70 % deiner Trainingseinheiten im aeroben Bereich, also im Grundlagenbereich GA1, zu absolvieren. Die verschiedenen Trainingsbereiche sind im Artikel „Laufen nach Puls – Mein Praxistipp“ beschrieben.
- Grundlagenausdauertraining (GA1): Ein Großteil deines Trainings sollte aus langsamen, kontrollierten Läufen bestehen, um deine aerobe Kapazität und Ausdauer zu verbessern. Etwa 60-70 % deiner wöchentlichen Laufkilometer sollten in diesem Bereich liegen.
- Intervalltraining: Intensive Intervalle mit kurzen Erholungsphasen helfen dabei, deine anaerobe Schwelle zu erhöhen und deine Schnelligkeit zu verbessern. Integriere 1–2 Einheiten Intervalltraining pro Woche in deinen Trainingsplan.
- Tempodauerläufe: Etwas schneller als dein normales Trainingstempo helfen Tempodauerläufe, deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Füge 1–2 Tempodauerläufe pro Woche hinzu.
- Hügeltraining: Das Laufen von Hügeln stärkt die Beinmuskulatur. Füge 1-2 Hübelsessions pro Woche hinzu, bei denen du bergauf sprintest oder längere Anstiege bewältigst.
- Regeneration und Ruhetage: Plane Ruhe- und Erholungstage in deinen Trainingsplan ein, um deinem Körper genügend Zeit zur Erholung und Anpassung zu geben.
Krafttraining ist nichts für Läufer:innen!
Krafttraining ist eine wertvolle Ergänzung zum Lauftraining und bietet zahlreiche Vorteile für Läufer:innen. Entgegen der verbreiteten Annahme, dass Gewichtstraining die Leistungsfähigkeit von Läufern beeinträchtigt, ist es tatsächlich ein effektives Mittel, um die Laufleistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Ein gezieltes Krafttraining hilft, die Muskulatur zu stärken und aufzubauen, ohne dass Läufer:innen dadurch zu Bodybuildern werden. Die Angst vor übermäßiger Muskelmasse ist unbegründet, da es für Läufer:innen sehr schwierig ist, aufgrund ihres Trainings und ihrer Genetik extreme Muskelmasse aufzubauen. Stattdessen führt Krafttraining zu einer erhöhten Muskelqualität und -dichte, was die Leistungsfähigkeit und Ausdauer verbessert.
Durch den Aufbau von Muskelmasse wird der Kalorienumsatz erhöht, da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Dies kann dazu beitragen, dass Läufer:innen leichter ihr Gewicht halten oder abnehmen können, wenn dies ihr Ziel ist.
Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings für Läufer:innen ist die Verbesserung der Stabilität und Körperhaltung. Eine starke Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur, hilft dabei, die Körperhaltung während des Laufens aufrechtzuerhalten und reduziert das Risiko von Rückenschmerzen. Außerdem unterstützt eine starke Muskulatur die Gelenke und Sehnen, was Verletzungen wie Läuferknie oder Fersensporn vorbeugen kann.
Für Läufer:innen, die lange Strecken oder anspruchsvolles Gelände bewältigen, kann Krafttraining besonders vorteilhaft sein. Eine gut trainierte Muskulatur verbessert die Stabilität und Belastbarkeit, sodass du auch bei Ermüdung eine effiziente Lauftechnik beibehalten kannst. Das bedeutet, dass du auf längeren Läufen weniger anfällig für Verletzungen bist und deine Leistung aufrechterhalten kannst.
Um die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen, empfiehlt es sich, ein gezieltes Programm mit Übungen für die wichtigen Muskelgruppen durchzuführen. Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Beckenstabilisationsübungen und Core-Training. Es ist ratsam, zweimal pro Woche Krafttraining in den Trainingsplan zu integrieren und auf eine gute Form und Technik bei den Übungen zu achten.
Denke daran, dass das Krafttraining kein Ersatz für das Lauftraining ist, sondern eine sinnvolle Ergänzung. Eine ausgewogene Kombination aus Lauftraining, Krafttraining und gezieltem Stretching oder Mobilitätsübungen wird dich dabei unterstützen, deine Laufleistung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und langfristig ein stärkerer und widerstandsfähigerer Läufer zu werden.
Muskelkater: Ein Zeichen des Muskelwachstums?
Muskelkater wird oft als ein Indikator für ein erfolgreiches Training angesehen, da er darauf hindeutet, dass der Muskel wächst. Muskelkater tritt auf, wenn der Körper überlastet wurde und kleine Schäden in der Muskulatur entstehen. Diese Schäden führen dazu, dass der Körper Muskelmasse aufbaut. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Muskelkater nicht immer erstrebenswert ist und darauf hinweist, dass das Training besonders effektiv war. Es ist entscheidend, deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu geben, damit er sich regenerieren kann. Tatsächlich wirst du mit regelmäßigem Training feststellen, dass Muskelkater seltener auftritt.
Hier sind einige hilfreiche Tipps, um Muskelkater zu lindern oder zu vermeiden:
- Aufwärmen und Mobilisieren: Vor dem Training ist es wichtig, deine Muskeln aufzuwärmen, um Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Führe leichte Cardio-Übungen durch, um deine Muskeln aufzuwärmen und zu lockern.
- Steigere die Intensität allmählich: Vermeide es, dich beim Training zu überfordern, insbesondere wenn du gerade erst anfängst oder eine längere Trainingspause hattest. Steigere die Intensität und Dauer deines Trainings schrittweise, um deinen Muskeln Zeit zur Anpassung zu geben.
- Ausreichend Flüssigkeit: Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um deinen Körper hydratisiert zu halten und die Muskelfunktion zu unterstützen. Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser.
- Nach dem Training abkühlen: Direkt nach dem Training kann eine kalte Dusche oder das Auftragen einer Eispackung auf die beanspruchten Muskeln helfen, Entzündungen zu reduzieren und Muskelkater zu lindern.
- Entzündungshemmende Mittel: Bei starkem Muskelkater kannst du in Absprache mit einem Arzt entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen einnehmen, um Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren. Es ist jedoch wichtig, diese Option nur zu nutzen, um Schmerzen nach dem Training zu behandeln und nicht präventiv einzusetzen.
- Aktive Erholung: Leichte, aktivierende Bewegungen wie sanfte Massagen oder ein Spaziergang können die Durchblutung fördern und den Heilungsprozess der Muskeln unterstützen.
- Ausreichend Ruhezeit: Gib deinem Körper genügend Zeit zur Erholung und Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Achte darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen, um den Muskelaufbau und die Reparaturprozesse zu unterstützen.
Es ist wichtig zu beachten, dass Muskelkater normalerweise innerhalb weniger Tage von selbst abklingt. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten oder besonders stark sind, solltest du einen Arzt konsultieren, um andere mögliche Verletzungen auszuschließen.
Fettverbrennung: Wann beginnt sie wirklich?
Die weitverbreitete Annahme, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten einsetzt, ist nicht ganz korrekt. Während des Trainings greift dein Körper zuerst auf die in deinen Muskeln gespeicherte Energie, insbesondere auf Kohlenhydrate, um Energie bereitzustellen. Erst nach etwa 20-30 Minuten moderater bis intensiver körperlicher Aktivität beginnt dein Körper vermehrt auf Fettreserven als Energiequelle zurückzugreifen. Es ist wichtig zu betonen, dass dies kein exakter Zeitpunkt ist, an dem die Fettverbrennung plötzlich einsetzt. Tatsächlich verbrennt dein Körper von Anfang an sowohl Fett als auch Kohlenhydrate, um seine Leistung zu unterstützen.
Es ist entscheidend zu verstehen, dass der Zeitpunkt, ab dem dein Körper vermehrt Fett verbrennt, von verschiedenen individuellen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel deinem Fitnesslevel, deiner Körperzusammensetzung und der Intensität deines Trainings. Die Gesamtenergiebilanz spielt ebenfalls eine Rolle, da ein Kalorienüberschuss die Fettverbrennung beeinträchtigen kann, unabhängig von der Dauer deines Trainings.
Weiterhin können kürzere, aber intensivere Trainingsformen wie hochintensives Intervalltraining (HIIT) den Nachbrenneffekt erhöhen. Das bedeutet, dass dein Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, um sich zu erholen und den Stoffwechsel zu regulieren.
Letztendlich ist die Schlüsselkomponente für eine effektive Fettverbrennung ein konsistentes und ausgewogenes Training in Kombination mit einer gesunden Ernährung. Anstatt dich ausschließlich auf eine bestimmte Zeitdauer zu konzentrieren, empfehle ich dir, regelmäßige körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung als Teil deines gesamten Fitnessansatzes zu betrachten, um deine individuellen Ziele zu erreichen.
Dehnen vor dem Sport: Mythos oder Wahrheit?
Die weit verbreitete Annahme, dass Dehnen vor dem Sport ein absolutes Muss ist, ist tatsächlich nicht korrekt. Insbesondere statisches Dehnen, bei dem eine Position über einen längeren Zeitraum gehalten wird, kann kontraproduktiv sein und sowohl zu Leistungsverlust als auch zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Das gilt übrigens auch für das Dehnen nach dem Training.
Dynamisches Dehnen oder Mobilisation der Muskulatur hingegen kann durchaus sinnvoll sein und die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Hierbei werden bewegungsbezogene Übungen durchgeführt, um den Bewegungsumfang und die Durchblutung der Muskeln zu verbessern. Es hilft, die Gelenke aufzuwärmen und die Muskelaktivierung zu optimieren.
Wenn du genauer verstehen möchtest, was wirklich hinter dem Mythos Dehnen steckt, empfehle ich dir die Episode 141 von #Physiotalk – Mythos Dehnen. In dieser Episode erklärt der Experte Dennis, auch bekannt als „Medical Dude“, die Fakten und verweist auf entsprechende wissenschaftliche Studien, die seine Aussagen unterstützen. Du findest in den Show Notes der Episode auch Links zu den genannten Studien.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper unterschiedlich ist und verschiedene Herangehensweisen beim Dehnen bevorzugen kann. Es ist daher ratsam, individuelle Bedürfnisse und Vorlieben zu berücksichtigen und auf die Signale deines eigenen Körpers zu achten.
Was sind denn deine liebsten Mythen rund um den Sport?
Schreib mir gerne einen Kommentar!
Danke für das Aufklären. Ich dachte tatsächlich auch, dass Dehnen vor dem Sport ein Muss ist.
Hi Dennis,
ich glaube, dass dieses Missverständnis daher rührt, dass jeder den Begriff Dehnen etwas anders nutzt und oft auch einfach Mobilisieren meint. Mobilisieren und so die Muskulatur schon mal „aufzuwärmen“ bzw. vorzubereiten ist ja durchaus sinnvoll.
Grüße
Sascha