Wie ernähre ich mich vegan / vegetarisch auf einem Ultra?

Dieser Beitrag wurde am 23. April 2018 veröffentlicht und zuletzt am 13. Oktober 2021 von Sascha aktualisiert

Wie ernähre ich mich vegan / vegetarisch auf einem Ultramarathon?

Im folgenden Artikel beschreibe ich, auf was ich vor, während und nach dem Ultramarathon oder generell dem langen Lauf, in Sachen vegan / vegetarisch Ernährung achte. Ich bin kein Ernährungsexperte sondern esse viel nach Gefühl. Das wird also kein wissenschaftlich fundierter Artikel, sondern eher einer nach Bauchgefühl. Passt ja dann auch irgendwie.

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Die richtige Ernährung für einen langen Lauf oder Ultramarathon fängt in meinen Augen schon am Tag davor oder spätestens beim Frühstück an.

Das Abendessen vor dem langen Lauf

Am Abend davor, esse ich in der Regel ganz normal. Ich achte allerhöchstens darauf, keine blähenden Lebensmittel zu mir zu nehmen. Na ja, wenn ich ehrlich bin auch nicht so wirklich.

Hier ein kleiner Auszug der blähenden Lebensmittel. Wie ihr seht, bläht irgendwie fast alles. Umso wichtiger ist es, dass ihr keine außergewöhnlichen sondern vertraute Speisen zu euch nehmt. Meidet zuviel Bier, frittierte und sonstige fettige Speisen sowie zuviel Zucker.

Das Frühstück

Ich bin absolut kein guter Frühstücker, ich nehme mir sehr selten die Zeit für ein ordentliches Frühstück. Oft ist meine erste Mahlzeit dann unter der Woche das Mittagessen. Vor langen Läufen, versuche ich allerdings so um die 3 Stunden vorher etwas gegessen zu haben.

Hier stehen dann Müsli und Bananen recht hoch im Kurs bei mir. Das immer wieder empfohlene Toastbrot mit Honig bzw. Marmelade wird in meinem Magen leider zu einem ziemlich unausstehlichen Klumpen. Letzteres wäre ja dann auch nicht wirklich vegan, zumindest die Variante mit Honig.

Was als Müslialternative auch gut geht, sind gekochte oder über Nacht eingeweichte Haferflocken. Eine Tasse Kaffee darf bei mir auch nicht fehlen, übertreiben sollte man es allerdings nicht, denn Kaffee kann auf den Magen schlagen.

Vergiss nicht zu trinken! 500 bis 1000 ml gehen immer vor dem Start bei mir. Am Besten achtest du schon am Vortag drauf, ausreichend getrunken zu haben. Das erspart dir erstens unnötige Toilettengänge und zweitens einen Wasserbauch.

Pre Race Snack

Wenn ich eines fast immer habe, dann ist es Hunger. Wenn ich drei Stunden vor dem langen Lauf tatsächlich das letzte Mal etwas essen würde, stünde ich mies gelaunt an der Startlinie. Darum nehme ich mir in aller Regel noch etwas Obst, wie Bananen oder Datteln mit. Ein Energieriegel geht aber auch, die meisten Hersteller achten bei den Produkten auch eine gute Verträglichkeit und es gibt ja mittlerweile auch vegane Alternativen, so dass du da relativ sicher bist, dass nichts in die Hose geht.

Die Ernährung während dem langen Lauf bis zum Marathon und darüber.

Hier achte ich peinlichst darauf, an jedem Verpflegungspunkt etwas zu essen und sei es nur eine Hand voll Nüsse. Zusätzlich habe ich immer auch meine eigene Verpflegung dabei, falls es mal ein Lauf ohne Verpflegungspunkte ist oder ich sie einfach verpasse (weil ich Doofmann zwei Mal dran vorbei laufe) wie 2016 beim Taunus Ultra Trail.

Scott Jurek (Der Ausnahmeathlet isst und lebt vegan) hat für den Bedarf an Kohlehydrate übrigens folgende Formel.

Körpergewicht in Kilogramm mal 0,7 Gramm Kohlehydrate = Bedarf pro Stunde.

Es dürfte klar sein, dass man mit so einer Formel am besten parat kommt, wenn man sich unterwegs mit Gels versorgt. Wer hat schon den prozentuellen Gehalt an Kohlehydrate seiner Datteln oder Nüsse im Kopf?

Um einiges wichtiger als die pure Distanz, ist in meinen Augen die Zeit die man plant auf den Beinen zu sein. Im Gelände rechne ich meistens mit 75-90 Minuten pro 10 km, sprich so ein Marathon oder 50 km Lauf, kann auch schon mal fast einen Arbeitstag dauern, je nach Gelände versteht sich. Demnach habe ich ausreichend Datteln und Nüsse dabei, so habe ich immer die Möglichkeit zwischen süß und salzig zu wechseln. Kartoffeln mit Salzkruste sind auch immer gut bei warmen Wetter, denn dann benötigt man neben den Kalorien auch noch Salze. Getrocknete Bananenchips sind auch was Feines.

Egal was du isst, es sollte erprobt sein. Nur weil ich es vertrage, heißt das noch lange nicht, dass es dir nach vielen Stunden genauso gut bekommt.

Bei Katrin und Daniel von bevegt.de findet ihr ein paar tolle Rezepte in ihrem Blog

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Mein TrailRunnersDog Trail Mix Rezept

Es gibt mittlerweile von diversen Herstellern „spezielle“ Nuss und Fruchtmischungen für den Trail. Da ich nichts davon halte irgendwelchen Großkonzernen Geld für Dinge die ich selbst herstellen kann in den Rachen zuwerfen, verrate ich euch hier mal mein „Geheimrezept“

• 1 Packung Stundentenfutter oder Nussmischung der Wahl
• 5 Datteln
• 1 Priese Salz

Schneide die Datteln in gefällige Stücke und entferne ggf. den Kern. Gib alles in einen Zip Lock Beutel und mische es gut durch. Durch das Salz in der Mischung ersparst du dir auf den langen Läufen bei heißem Wetter die Salztabletten.

Mit diesem Mix laufe und fahre ich seit einiger Zeit ganz gut. Nüsse sind eh immer mein Favorit unterwegs und den Hunger nach Süßkram (der ja in den wenigsten Fällen als Variante „vegan“ an den Verpflegungspunkten liegt), stillen die Datteln mindestens so gut wie Fruchtgummitiere.

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Tipps von Florian vom Laufendentdecken Podcast

Da ich ja bekanntermaßen kein Veganer bin, sondern maximal Vegatarier mit veganen Tendenzen (danke an sportbleibtmord.de für diesen Begriff), habe ich Florian vom laufendentdecken-podcast.at mal nach seinen Tipps gefragt. Er ernährt sich vegan und läuft Ultramarathons auch jenseits der 100 km, also durchaus ein Läufer der weiß wie wichtig die richtige Ernährung unterwegs sein kann.

Falls ihr seinen Podcast noch nicht kennt, solltet ihr da mal reinhören. Ihr findet Florian auch auf

• Twitter: https://twitter.com/laufenentdecken
• Facebook: https://www.facebook.com/laufendentdeckenpodcast/

Lest auf was Florian achtet:

Grundsätzlich ist das einer der schwierigeren Aspekte der veganen Ernährung, da viele Labestationen nicht immer 100%ig Rücksicht darauf nehmen. Es ist nicht unmöglich, aber Bedarf ein bisschen Vorbereitung. Und das würde ich sagen ist schon eines der „Geheimrezepte“: Vorbereitung. In den meisten Fällen, versuch ich mich darüber zu informieren, was es alles so auf der Labestation gibt und ob ich das essen „darf“. Grundsätzlich ist das – glaub ich – für jeden/r Mann/Frau wichtig, weil einige ja Probleme mit dem Magen bekommen, aber bei mir wärs doppelt blöd, weil ich dann nix essen könnt. Das gesagt hab ich noch keine Labe (bei euch sagt man Verpflegungspunkt, glaub ich) an dem ich gar nichts gefunden hätte. Meine Go-To Sachen sind vor allem Früchte – ala Wassermelonen / Orangen. Da werden mir viele Läufer zustimmen: Es gibt nichts Besseres als Wassermelone während einem Lauf!

Gerade im deutschsprachigen Raum findet man immer eine Art von Obst. Da ich ja mitunter die ganz langen Sachen (100km und länger) Lauf, verändert sich mein Guster ziemlich und irgendwann bekomm ich dann wahnsinnig Lust auf Salziges. Dann steig ich meistens um auf Brot / Soletti – so ein Zeug.

Nicht überall findet man natürlich dieselben Sachen, da gibts regionale Unterschiede. Im deutschsprachigen Raum – wie beschrieben – ist es meisten so, dass man besagte Früchte und Brot findet. Vielleicht auch etwas Nüsse und Rosinen. Damit komm ich eigentlich schon gut durch. In Ländern wie Italien / Spanien (wo ich auch schon gelaufen bin) ist die Auswahl nicht ganz so groß, aber auch hier muss man nicht verhungern. Bei Broten die bereits mit Salami belegt wurden, hab ich auch schon einfach die Wurst rausgetan und nur das Brot gegessen. In Spanien haben sie zu den Nudeln zwei Arten von Saucen angeboten, eine mit Fleisch – eine reine Tomatensauce. Ich hatte bis jetzt noch kein Rennen erlebt wo ich nicht kräftig an dem Verpflegungspunkt reingehaut hätte.

Zum Glück ist mein Magen nicht empfindlich und solang es Vegan is esse ich es. Wo es ein bisschen umständlicher wird ist, wenn es z.B. sowas wie Suppen gibt. Da frag ich dann einfach nach und bis jetzt hatten sie immer eine Gemüsevariante. (Klopf auf Holz) Mein zweiter Tipp, der jetzt auch nicht so geheim is, ist so viel Essen selbst mitzunehmen, dass man auf keine VP angewiesen ist. Je länger die Distanzen desto schwieriger wird das, weil man sehr viel mitnehmen muss, aber bis jetzt bin ich gut damit gefahren. Da schau ich – neben den Inhaltsstoffen – mehr auf die Größe bzw. die Kaloriendichte. Ich will vermeiden kiloweise Essen mitzuschleppen. Deswegen geh ich eher zu Riegeln und sonstigen Produkten. Auch hier, wenn man sich mal informiert, dann merkt man, dass die meisten Dinge eigentlich vegan sind und man sich weniger Gedanken machen müsste, als man glaubt. Bevegt hat auch hier eine schöne Übersichtsliste gemacht (Gels die vegan sind). Zu welchem Produkt ich hier greif ist für mich hauptsächlich eine Frage des „Geschmackes“ (wirklich gut ist keiner davon, aber ich muss das nehmen was am wenigsten grauslich ist). Sollte dennoch ein Gel angeboten werden, dass ich nicht kenn, dann les ich mir kurz die Inhaltsstoffliste durch und entscheide dann.

Der dritte und letzte Tipp ist die Helfer vor Ort fragen. In all meinen Ultrajahren hab ich festgestellt, dass Helfer an den Verpflegungspunkten die nettesten Menschen sind. Die haben immer ein lächeln für dich übrig und wenn du sie was bittest, dann setzen sie (fast) alles in Bewegung, um dir zu helfen. Sie schenken dir Wasser/Iso ein, machen dir Tee/Kaffee und bringen dir auch Dinge, wenn du zu müde bist dich selbst zu bewegen. Deswegen einfach kurz deine Situation erklärt: „Ich bin vegan, was kann ich essen“ und sie werden dich mit Freude auf die Produkte, die für dich geeignet sind, hinweisen. Nicht bedanken und zurücklächeln vergessen :)

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Trinken nicht vergessen! – Flüssigkeitszufuhr auf langen Läufen.

Man rechnet in etwas mit 1 Liter Verlust pro Stunden beim Laufen. Das ist eine ganze Menge und es kann je nach Wetter und Veranlagung noch mehr werden. Diesen Verlust sollte man ausgleichen so gut es geht. Ich empfehle, gerade bei warmen Wetter von Beginn an zu trinken. Im späteren Verlauf der Aktivität wird es schwer einen zu großen Flüssigkeitsverlust auszugleichen, ohne gleichzeitig den Magen voll mit Wasser zu haben. Voller Magen ist meist sehr unangenehm und kann zu dem zu Durchfällen und Magenkrämpfen führen.

Ob ihr ausreichend hydriert seid, könnt ihr recht einfach anhand der Farbe eures Urin feststellen, wenn denn welcher kommt.

Fazit

Abschließend lässt sich denk ich sagen, dass man grundsätzlich keine große Wissenschaft aus der Ernährung während eines Wettkampfes oder langen Trainingslaufes machen sollte. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, der hat sich bereits mehr oder weniger viel mit Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen beschäftigt. Ich würde hier fürs Laufen keine Ausnahme machen und das zu mir nehmen, was ich kenne und vertrage. Sei es Gemüsebrühe an kalten Wintertagen oder Salzkartoffeln bzw. ein Püree. Deiner Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt, du solltest es nur eben vor dem eigentlich Wettkampf mal getestet haben. Wenn du nicht selbst kreativ werden willst, dann findest du bei nahezu jedem Hersteller von Sportnahrung auch (mindestens) eine vegane Alternative.

Auf was achtet ihr als Veganer / Vegetarier bei langen Läufen oder Ultramarathons? Habt ihr den ultimativen Tipp? Lasst es mich wissen!