Nützliche Tipps von den Profis für euren Ultramarathon

Dieser Beitrag wurde am 25. Februar 2016 veröffentlicht und zuletzt am 31. Oktober 2022 von Sascha aktualisiert

Ohne Brennstoff keine Verbrennung.

Dank Philipp von den Fatboys bin ich auf diesen kurzen aber interessanten Artikel gestoßen. Sehr auffällig, dass der Grundton dieser vier Top Ultraläufer „essen, essen und essen“ ist. Das deckt sich aber durchaus mit meinen Erfahrungen, wer Verpflegungspunkte auslässt und Nahrung unterwegs meidet wird hinten raus ziemlich leiden, denn das über Stunden aufgebaute Kaloriendefizit bekommt man definitiv nicht mehr ausgeglichen während dem Ultra.

Ich war mal so frei die Tipps zu ergänzen bzw. zu kommentieren.

Teile dir deine Kraft ein.

Grade für „uns“ die eher weniger Chancen haben so einen Ultra zu gewinnen ist es wichtig nicht auf andere zu schauen. Sehr oft habe ich erlebt, dass man Läufer die auf den ersten Kilometern an einem vorbeigeschossen sind auf dem letzten Drittel wieder einholt. Als Schlussläufer bei Veranstaltungen ist mir das besonders extrem aufgefallen, wie weit Teilnehmer dann teilweise zurückfallen und ich sie einsammeln oder sogar aus dem Rennen nehmen musste.

Ein toller Spruch für Ultras lautet:

Mach dir keine Sorgen, wenn es dir gut geht während eines #Ultra, das geht vorbei!“

Leiden wird jeder Läufer im Laufe eines Ultras, die Frage ist nur wann. Wer sich seine Kraft einteilt, hat gute Chancen den Zeitpunkt etwas nach hinten zu verschieben.

Vergleiche dich nicht mit anderen!

Selbst die Elite läuft im Grunde nur ihr eigenes Tempo, kein Topläufer wird zu Beginn des Rennens schon überziehen nur, um an der Spitzengruppe dranzubleiben. Klar kann man auch mal volles Risiko gehen, dann muss man aber recht sicher sein, dass man durchkommt. Für Anfänger eher nicht geeignet, das sollte man Raketen wie Jim Wamsley oder Florian Neuschwander überlassen.

Nicht zu viel nachdenken, einfach laufen.

Es ist doch „nur“ Laufen.  Du kannst eh nicht alles planen, was dir auf 80 oder 100 km passiert. Lass es auf dich zu kommen und versuche schon im Training möglichst viel „zu erleben“. Wer das Gefühl kennt vor Hunger förmlich zu sterben oder gegen eine sprichwörtliche Wand zu laufen der wird nicht vollkommen unvorbereitet sein, wenn es darauf ankommt. Das nützt dir zwar an sich beim Laufen nicht viel, dein Kopf wird allerdings darauf eingestellt sein und du hast im besten Fall schon eine Lösung parat. Aus diesem Grund halte ich lange Läufe für so wichtig. Wer schon mal im Training deutlich länger als 4 Stunden unterwegs war, der kennt seinen Körper besser und weiß, was er unter der Belastung verträgt oder nicht.

Verlasse dich nicht auf Andere!

Wenn man vorne im Feld mit läuft, dann sind die VPs meist noch wunderbar ausgestattet. Je weiter hinten man aber läuft, desto größer ist die Chance eben nur noch die Reste zu bekommen und das kann dann böse in die Hose gehen. Ich persönlich trage immer einen Grundvorrat an Verpflegung im Rucksack, um im Notfall unabhängig zu sein. Dropbags sollte man auf jeden Fall nutzen und reichlich bestücken, auch mit unterschiedlichen Geschmäckern, denn es ist nicht gesagt, dass dir süße Gels nach ein paar Stunden noch genauso gut schmecken wie zu Beginn. Hier sind wir dann wieder recht schnell bei den langen Trainingsläufen und den Erfahrungen die man dort sammeln kann.

Habe immer ein Backup parat!

Irgendwann wird auf einem Ultra der Zeitpunkt kommen, an dem du vielleicht nicht mehr laufen kannst, oder willst. Das ist bei den allermeisten Ultras die ich so kenne, bei einem Großteil der Starter der Fall. Es kann viele Gründe habe, warum das so ist. Sei es, weil du in ein Kaloriendefizit gelaufen bist, dein Magen rebelliert oder du einfach ziemlich fertig bist. An diesem Punkt brauchst du eine Backuplösung. Bei Ultramarathons im Gelände fällt ein sofortiges DNF und verlassen der Strecke in aller Regel flach. Immerhin stehst du sehr wahrscheinlich nicht gerade an einem VP oder einer Bushaltestelle, sondern irgendwo mitten im Wald oder auf dem Trail. Was tun, wenn laufen nicht mehr drin ist? Dann musst du eben gehen oder wandern. Wandern, walken oder gehen sollte für (Ultra)Läufer immer eine Option sein, denn sie bringt dich nach Hause oder an den nächsten VP, wenn es mal nicht mehr so gut läuft. Trainiere das Wandern und baue es, ebenso wie Tempotraining in dein Training ein. Es wird dir so manchen Ultra leichter machen.

DNF ist immer eine Option!

Die Gründe warum du über ein DNF nachdenkst können mannigfaltig sein und sind sehr individuell. Kein Außenstehender kann die Situation so wirklich gut einschätzen, da bist du in den meisten Fällen auf dich gestellt.

Über die Jahre habe ich hier ein paar Regeln für mich aufgestellt und selbstverständlich auch bei anderen Ultraläufern aufgeschnappt.

DNF immer erst am nächsten VP. Nimm dir am VP Zeit, mache eine ordentliche Pause. Wenn du eh aussteigen willst, hast du alle Zeit der Welt dich dort auszuruhen und Kraft zu tanken. Dann packst du deine Sachen und gehst langsam weiter in Richtung des nächsten VPs. Wenn du unterwegs noch immer der Meinung bist, aussteigen zu müssen, dann kannst du das am nächsten VP immer noch machen! Bevor du dann dort aussteigst, machst du erstmal Pause und schläfst eventuell sogar ein wenig. Oftmals genügen 20 Minuten Powernap, eine warme Suppe und frische Socken schon um die Welt gleich viel freundlicher aussehen zu lassen. Denke immer daran, wie viel Anstrengung es dich gekostet hat, dort hinzukommen, wo du in dem Moment gerade bist. Wenn du verletzt bist oder starke Schmerzen hast, dann steigst du selbstverständlich aus. Deine Gesundheit geht immer vor!

Was sind eure Tipps für die langen Kanten? 

Quelle: Dos and Dont’s From Top Ultramarathoners | Competitor.com