Dieser Beitrag wurde am 19. Februar 2021 veröffentlicht und zuletzt am 31. Oktober 2022 von Sascha aktualisiert
Als Leser dieses Blogs brauche ich Dir nicht erzählen wie sinnvoll und wichtig Stabilisationstraining für Läufer ist. Aber ich tu´s trotzdem, denn mal Hand auf´s Herz. Bist genau Du der eine Musterläufer der sein Stabi Training regelmäßig und optimal auf die Bedürfnisse seines Körpers ausführt?
Selbst wenn Du es bist, dann lohnt es sich für Dich trotzdem dran zu bleiben und weiter zu lesen. Für alle anderen Läufer sowieso, denn ich möchte euch ein paar interessante Variationen des Stabilisationstrainings in den Slings vorstellen.
Stabilisationstraining, eine kurze Wiederholung
Ich weiß, dass Du als Läufer am liebsten nur laufen würdest. Das ist bei mir nicht anders und es geht den meisten unserer laufenden Kollegen ähnlich.
Natürlich brauchst Du beim Laufen vor allem Deine Beine, und trotzdem können diese ihre volle Leistung nur erreichen, wenn sie ganzheitlich mit den restlichen Muskelketten Deines Körpers zusammenarbeiten.
Dein Rumpf hält den Körper gerade und sorgt dafür, dass Dein Hüftbeuger den von Dir angestrebten Kniehub erzeugen kann, während Deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur Deine Power optimal auf die Straße bringen. Deine Oberkörper- und Schultermuskulatur sorgt dafür, dass Deine Arme die Laufbewegung ausdauernd und kraftvoll unterstützen.
Und seien wir mal ganz ehrlich. Ein athletisches Äußeres gibt Dir nicht nur am Strand Selbstvertrauen und ein gutes Gefühl.
Du merkst schon worauf ich hinaus will. Du solltest ein gezieltes und ganzheitliches Kraftausdauertraining Deiner Muskulatur als Teil Deines Lauftrainings ansehen.
Und genau das meint man mit Stabilisationstraining. Du sollst nicht zum Bodybuilder werden, aber Du sollst Deine Muskeln so trainieren, dass sie Dich in Deinem Sport optimal unterstützten und Verletzungen durch einseitiges Training vermeiden.
Warum Stabilisationstraining mit dem Schlingentrainer?
Ich oute mich als großer Anhänger des Stabilisationstrainings mit dem Sling Trainer, und das hat gute Gründe.
Effizientes Training – Stabilisationstraining für Läufer
Der Schlingentrainer hängt meist an einem speziellen Haken, einer Klimmzugstange, einem Ast oder einer sonstigen Aufhängung frei im Raum. Sobald Du Dich mit Deinen Händen oder Füßen in die Schlingen begibst, wird Dein Körper in einer instabilen Haltung gegen die Schwerkraft arbeiten. Das heißt, dass Du selbst in einer isometrischen Angangsposition bereits trainierst, da Deine kleinen, skelettnahen Muskelgruppen bereits gegen die Instabilität arbeiten müssen. Das merkst Du schnell, denn Deine Muskeln fangen gerade am Anfang Deiner Sling Trainer Karriere schon nach kurzer Zeit leicht zu Zittern an. Du aktivierst also Bereiche Deiner Muskulatur die normalerweise eher faul sind, oder maximal „Mitläufer“ (Synergisten) sind.
Beginnst Du jetzt mit Deiner eigentlichen Übung, spielen diese kleinen Muskeln mit den großen Muskelgruppen zusammen und schaffen eine vollständige und funktionale Bewegung an der alle Muskelgruppen aktiv beteiligt sind. Du trainierst also ganzheitlich und dadurch extrem effektiv.
So wird ein mit sauber Technik ausgeführter Lunge in den Schlingen zu einer Herausforderung für die gesamte Muskelkette und für Deine Konzentration. Du wirst schon nach wenigen Trainingseinheiten die gesteigerte Leistungsfähigkeit der trainierten Bereiche bemerken, denn Dein Output aus der investierten Trainingszeit ist höher als sonst. Das haben natürlich auch Sportler der oberen Leistungsklassen erkannt, weshalb der Schlingentrainer auch im Leistungssport mittlerweile eine große Rollen spielt.
Ich empfehle Dir, gerade als Einsteiger sehr auf Deine Technik zu achten. Sling Training ist nicht schwer, aber oft merkt der Athlet eventuelle Haltungsfehler nicht. Hier hilft ein Spiegel oder ein gut ausgebildeter Coach. Irgendwann fühlst Du, ob sich die Übung richtig anfühlt oder nicht, aber bis dahin rate ich Dir auf Deine Technik zu achten. Ich hoffe, Du siehst es mir nach, wenn ich Dich an dieser Stelle für mehr Infos über das Sling Training auf meine Seite einlade. Dort gebe ich Dir wertvolle Tipps die Dein Training effektiver und gesünder machen.
Ganzkörpertraining
Ich beherrsche mittlerweile eine Vielzahl an Sling Trainer Übungen und versuche jede Woche mindestens eine Neue zu lernen. Ich lege großen Wert auf ein ausgewogenes Ganzkörpertraining aber mir muss das Training Spaß machen. Deshalb liebe ich die Vielfalt der Übungen und die daraus erwachsenden Kombinationsmöglichkeiten.
Gerade jetzt während des Lockdowns steht mir mein Fitnessstudio nicht zur Verfügung und selbst mein Verein darf seine Sportstätten nicht öffnen. Für mein Training ist dies zum Glück kein Problem, denn ich habe meine Lösung bereits im Wohnzimmer hängen.
Ich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, in jedem Stabitraining eine Grundeinheit zur Kräftigung der Beine zu absolvieren und danach einzelne Schwerpunkte zu setzen.
So trainiere ich an einem Tag Beine und Core, mal die Beine und Oberarme, mal die Beine und den Oberkörper und manchmal alles zusammen als High Intensive Intervall Training (HIIT). Mir tut die Abwechslung gut und ich habe das Gefühl, dass ich ausgewogen und mit Spaß trainiere.
Ein Beispiel für meine Lieblingsübungen in der Grundeinheit für die Beine zeigt euch im Folgenden meine Frau Sigi:
Sling Training beim Traillaufen
Als begeisterter Trailläufer liebe ich die Natur und trainiere auch meine Kraftausdauer am Liebsten an der frischen Luft. Es gibt Schlingentrainer die extrem klein und leicht sind und in jeden Laufrucksack hineinpassen.
Wenn ich zum Traillaufen gehe, dann bin ich oft den ganzen Tag unterwegs, denn ich genieße die Berge und die frische Luft und nehme mir viel Zeit dafür. Oft habe ich meine Schlingen dabei, binde diese an den nächsten Baum und schon kann ich in den schönsten Gegenden trainieren. Es ist einfach unbeschreiblich befriedigend wenn man sein Stabitraining auf einem Berg mit einem atemberaubenden Blick ins Tal durchführt.
So habe ich bereits während eines Strandlaufes an einer Palme, während eines Winterlaufes am See oder nach einem Sightseeingrun in Madrid (an ein Fußballtor gebunden) mit meinen Sling Trainer trainiert. Für mich ist das ein Stück Freiheit und ermöglicht mir ein Training überall auf der Welt, übrigens auch im Hotel während Dienstreisen.
Zu Hause kann ich das Trainingsgerät leicht in jede Schublade verstauen, denn es braucht kaum Platz und meine Frau hat keinen Grund zu schimpfen.
Fazit
Ich danke Dir, dass Du bis hierhin gelesen und mir damit Dein Vertrauen geschenkt hast. Ich hoffe, dass ich Dir eine kleine Anregung für diese etwas andere Art des Stabitrainings gegeben habe und Du dies interessant findest. Auch ich trainiere natürlich nicht jede Stabi Einheit in den Schlingen, aber mich hat der Unterschied in der Trainingswirksamkeit überzeugt.
Mich würde es natürlich sehr interessieren, was Du davon hältst. Deshalb freue ich mich schon jetzt auf Deine Kommentare.
Bleib fit und gesund,
Uwe
