Dieser Beitrag wurde am 12. August 2016 veröffentlicht und zuletzt am 31. Oktober 2022 von Sascha aktualisiert
Dehydration beschreibt den Zustand der Austrocknung, in unserem Fall der des Körpers. Sie kommt entweder durch zu geringe Flüssigkeitszufuhr oder zu hohen Flüssigkeitsverlust zustande. Für uns Läufer ist das der Fall wenn wir entweder zu wenig trinken unterwegs, stark schwitzen oder die Kombination aus beidem. In der Regel geht eine Dehydration mit einer Störung des Elektrolythaushaltes einher.
Die 3 Formen der Dehydration
Hypotone Dehydration
Bei der hypotonen Dehydration verschiebt sich das Verhältnis Wasser zu Natriumionen in den Zellzwischenräumen in Richtung mehr Wasser. Sprich es werden vermehrt Natriumionen aus dem Körper geschwemmt. Das Wasser aus den Zellzwischenräumen strömt zurück in die Zellen und versucht die Konzentration zu normalisieren. Das kann immer dann passieren wenn man bei starkem Schwitzen, Durchfall oder Erbrechen den Verlust versucht mir purem Wasser (Leitungswasser hat eine sehr geringen Salz, viel Mineralwasser mittlerweile auch) auszugleichen. Ihr erinnert euch bestimmt noch daran was ihr damals von eurer Mutter bei einer Magen-Darm-Grippe bekommen habt, oder? Bei mir waren es Cola / Apfelschorle und Salzstangen. Cola oder Apfelschorle dafür dass ich überhaupt ausreichend getrunken habe, denn das süße Zeug gab es quasi sonst nie und Salzstangen zum Ausgleich des Salzhaushalts.
Hypertone Dehydration
Hier geschieht genau das Gegenteil wie bei einer hypotonen Dehydration, der Körper verliert mehr Wasser als Salz. Die Salzkonzentration in den Zellzwischenräumen steigt stark an, so dass das Wasser aus den Zellen in die Zwischenräume strömt. Auch das kann bei Durchfall oder starkem Schwitzen geschehen.
Isotone Dehydration
Ist der Wasser und Natriumverlust nahezu gleich hoch, wie bei starken Blutungen zum Beispiel spricht man von einer isotonen Dehydration.
Anzeichen für eine Dehydration
Das wohl erste und bekannteste Anzeichen einer beginnenden Dehydration ist der Durst. Kennen wir als Läufer gut, denke ich. Grade im Sommer kann ich quasi rund um die Uhr trinken, als Vielschwitzer verliere ich recht viel Flüssigkeit.
Ein weiteres Symptom können Kopfschmerzen und Übelkeit nach oder während dem Lauf sein. Je nach Fortschritt der Dehydration kann es auch zu Muskelkrämpfen kommen, was denke ich ein relativ häufig vorkommendes Problem bei langen Läufen im Sommer ist bzw. sein kann. Bei alten Menschen recht häufig zu beobachten sie die verminderte Hautspannung (Hautturgor), welche man durch einfaches Anheben einer Hautfalte prüfen kann. Bleibt die Hautfalte (zum Beispiel am Handrücken) eine Zeit stehen ist das ein Zeichen für mangelnde Versorgung mit Flüssigkeit. Dieser Kontrollgriff lässt sich wunderbar unterwegs während dem Laufen durchführen.
Wirklich ernst wird es, wenn zu den genannten Symptomen dann noch Bewusstseinstrübungen, Benommenheit und Verwirrtheit dazu kommen.
Ein von mir gerne genutzter Indikator ist die Farbe und Menge meines Urins. Das Bild finde ich hierzu recht witzig, aber eben auch hilfreich. Wer 3 Stunden läuft und nicht mal austreten muss, der trinkt sehr wahrscheinlich zu wenig. Wenn dann auch noch die Farbe des Urins kräftig und dunkel ist, sollte man gewarnt sein und am nächsten VP oder Biergarten mal eine kurze Trinkpause einlegen.
Im Sommer stelle ich mich vor meinen langen Läufen oft auf die Waage um einen Gewichtsvergleich nach dem Lauf zu haben. So kann ich in etwa feststellen wie groß mein Auffüllbedarf am Folgetag ist. Bei Läufen um die 3 oder 4 Stunden komme ich nicht selten dann auch mal 4 oder 5 kg leichter daheim an und das obwohl ich unterwegs dann meine 3 Liter getrunken habe. Die Differenz versuche ich dann binnen der nächsten 24 Stunden wieder auszugleichen.
Schweregrade der Dehydration
je nach prozentualem Flüssigkeitsverlust bezogen auf das Körpergewicht unterscheidet man drei Schweregrade der Dehydration
- leicht: 3 bis 5 Prozent – Durst, deutlich gefärbter Urin, leicht trockene Haut
- mittel: 6 bis 8 Prozent – ausgeprägte Trockenheit der Haut, stark verminderte Harnproduktion
- schwer: 9 bis 12 Prozent – niedriger Blutdruck und verminderter Hautturgor
- bei 13 bis 15 Prozent wird das Ganze dann lebensbedrohlich und es drohen Schock, Kreislaufversagen, Delirium und Koma.
Erste Hilfe bei Dehydration
In der Regel genügt es bei einer beginnenden und somit leichten Dehydration, wenn man schluckweise trinkt. Idealerweise kein reines Leitungswasser sondern elektrolythaltige / Isotonische Getränke wie Saftschorlen, Brühe, Iso-Getränke an VPs etc.
Solltet ihr feststellen dass der Betroffene schon unter Wahrnehmungsstörungen und Benommenheit leidet, ist er ein Fall für den Notarzt bzw. den Sanitäter. In jedem Fall solltet ihr ihn davon überzeugen nicht weiter zu laufen, ihn aus der Sonne bringen und mit Flüssigkeit versorgen. Wie immer gilt auch hier, trinken nur wenn er bei klarem Bewusstsein ist um ein Verschlucken / Erbrechen zu vermeiden.
Vorbeugung
Es muss natürlich gar nicht erst zu einer Dehydration kommen. Speziell im Sommer sollte man darauf achten nicht nur mir purem Wasser unterwegs zu sein, es muss nicht immer das teure Iso-Getränk sein dass man trinkt. Es genügt in der Regel eine Brise Salz im Wasser oder die Einnahme von Salztabletten. Achtet an VPs in Wettkämpfen darauf ob Salz angeboten wird, oft gibt es Salzgebäck oder Gurkenscheiben mit Salz, Schmalzbrote mit Salz etc. Viele Gels beugen dank ihres Elektrolytgehalts ebenfalls einer Dehydration vor.
Nimm ruhig auch auf den kürzeren Strecken eine Kleinigkeit zu trinken mit, ich persönlich laufe auch auf meinem 10-12 km Haustrail fast immer mit der Handheld-Flasche von Orange Mud.
Auf langen Läufen schützt dich eine Trinkstrategie vor Dehydration. Plane wann du trinkst!
Fotomodell: Chad Hause, OrangeMud Ambassador
Weiter Artikel zum Thema:
Ralph vom Blog Trailgierig.de hat zum Thema „Richtiges Trinken auf Trails“ auch einen Podcast parat.
Ich muss schon ab 60 Minuten trinken. Am Tage bin ich sehr trinkfaul und muss mich regelmäßig erinnern. Daran wird das wahrscheinlich dann liegen. Je nach Dauer habe ich entweder zwei kleine (200ml) Flaschen am Gürtel oder eine 0,5er Softflask. Sollte es mal länger werden, gibt es halt noch eine zweite Flasche mit Buffer dazu. Ich reagiere da motivationsmäßig ziemlich empfindlich wenn ich nicht ordentlich trinken kann. :-)
Dann solltest du tagsüber mehr trinken, auch ohne Sport sind es laut verschiedener Empfehlungen um die 2-3 Liter pro Tag. Das ist dann quasi die Grundversorgung für deinen Körper, wenn du Sport machst an dem Tag darf es ruhig noch ein Liter mehr sein.
Mit dem Trinken am Tag hab ich zum Glück meistens keine Probleme, geht in einem Büro aber auch recht einfach wenn man immer eine Flasche auf dem Schreibtisch stehen hat.
Ich mag es aber auch beim Laufen nicht wenn ich nicht dann trinken kann wenn mir danach ist, deshalb habe ich bei so ziemlich allen Läufen etwas zu trinken dabei. Nicht zwingend bei einem 10er im Training oder Volkslauf mit 2 Wasserstellen, aber so ziemlich bei allem darüber. Ist einfach auch ein Komfortding, selbst wenn ich oft dann gar nicht trinke.
Ich glaube, ich habe bis heute noch nicht rausgefunden, wann ich genau wie viel trinken muss – und stelle immer wieder fest, dass es bei mir von der Tagesform abhängt. Das hat natürlich noch nicht all zu viel mit Dehydration zu tun, aber ich habe das Gefühl, dass schon eine geringe Unterversorgung bei langen Läufen dazu führen kann, dass am Ende die Kraft ausgeht.
Bei langen Läufen mische ich Apfelsaft mit Wasser (1:1) und mache dann, wie Du schon sagst, etwas Salz rein. Ich trinke dann entweder jeden Kilometer einen (!) Schluck, oder aber alle 30 Minuten 200ml – je nach dem, wie ich mich an dem Tag fühle. Früher, im Schwarzwald, konnte ich so laufen, dass ich sogar aus natürlichen Quellen oder Bächen trinken konnte; das geht hier in Berlin natürlich nicht. Pro-Tipp: im Notfall schauen, ob ein Friedhof in der Nähe ist – da gibt es immer zugängliches Wasser.
Was ich ganz schlimm finde: wenn Läufer fragen, wie viel man trinken muss, und dann direkt Antworten bekommen wie „Also unter 20km trinke ich gar nichts!“ – denn das ist immer individuell…
Ja solche Aussagen mag ich auch nicht, klar kann ich auch mal 2 oder 3 Stunden ohne zu trinken unterwegs sein. Dann ist aber Winter :) Ich habe in der Regel bei meinen flachen 08/15 Runden bis 15 km nix dabei, da lauf ich aber eben auch eine Runde und bin danach direkt daheim. Ansonsten habe ich immer mindestens 500 ml mit und im Sommer deutlich mehr. Trinken ist sehr individuell und es kommt auch immer darauf an wie viel ich den Tag über getrunken habe, damit kann man auch viel steuern.
Meine langen Läufe laufe ich je nach Lust und Laune entweder mit purem Wasser (plus Salztabletten im Rucksack) oder mit einem Iso-Gemisch, im Auto gibt es dann aber auch immer mehr Iso oder Saft zu trinken um die Reserven wieder aufzufüllen.
Kopfschmerzen habe ich nach meinen langen Läufe im Sommer recht häufig, fast egal wie viel ich trinke. Der Gewichtsverlust (Wasserverlust) ist bei mir aber eh immer recht hoch, da kann ich nur gegensteuern wenn ich vollgetankt loslaufe und von Begin an trinke.
Ach, das mit den Kopfschmerzen ist aber krass!
Ja, sind nie stark und gehen weg wenn ich viel nachtanke nach dem Lauf. Gewöhnt man sich dran