Plantarfasziitis – Ursachen, Symptome und Therapie

Was ist Plantarfasziitis?

Die Plantarfasziitis ist eine Entzündung der Plantarfaszie, einer kräftigen Sehnenplatte an der Unterseite des Fußes. Sie zählt zu den häufigsten Überlastungsverletzungen bei Läuferinnen und Läufern und äußert sich durch stechende Schmerzen in der Fußsohle, besonders am Fersenansatz.

Die Plantarfaszie verbindet die Ferse mit den Zehengrundgelenken und fungiert wie ein Stoßdämpfer: Bei jedem Schritt wird sie gedehnt und gibt Energie zurück. Wird sie dauerhaft überlastet, entstehen winzige Risse im Gewebe, die sich entzünden. Bleibt die Belastung bestehen, wird aus einer leichten Reizung eine handfeste Entzündung, die monatelang anhalten kann.

Ursachen und Risikofaktoren

Plantarfasziitis entsteht selten durch ein einzelnes Ereignis, sondern meist durch eine schleichende Überlastung über Wochen oder Monate. Typische Auslöser bei Trailrunnerinnen und Trailrunnern sind:

• Zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs: Der Körper braucht Zeit, um sich an höhere Belastungen anzupassen. Wer die Wochenkilometer zu schnell erhöht, riskiert Überlastungsschäden.
• Ungeeignetes Schuhwerk: Schuhe mit zu wenig Dämpfung oder schlechter Fersenunterstützung erhöhen die Belastung auf die Plantarfaszie deutlich.
• Verkürzte Wadenmuskulatur: Wer viel sitzt oder selten dehnt, entwickelt häufig eine verkürzte Achillessehne und Wade. Das zieht die Plantarfaszie unter erhöhter Spannung, besonders beim Abrollen.
• Schwache Fußmuskulatur: Ein schwaches Fußgewölbe kann die Belastung nicht gleichmäßig verteilen, was die Plantarfaszie übermäßig beansprucht.
• Laufen auf hartem Untergrund: Asphalt und Beton sind deutlich belastender als weicher Waldboden. Wer von Trail auf Straße wechselt, sollte das langsam angehen.
• Übergewicht: Jedes zusätzliche Kilogramm erhöht den Druck auf die Fußsohle bei jedem Schritt.

Symptome

Das Leitsymptom der Plantarfasziitis ist ein stechender Schmerz an der Fußsohle, meist direkt am Fersenansatz. Typisch und für viele Betroffene sehr charakteristisch ist der morgendliche Anlaufschmerz: Die ersten Schritte nach dem Aufstehen sind besonders schmerzhaft, weil sich die Plantarfaszie im Schlaf zusammenzieht und beim ersten Auftreten ruckartig gedehnt wird. Nach ein paar Minuten Bewegung lässt der Schmerz oft nach, um nach längerem Stehen oder Sitzen wieder aufzutreten.

Weitere häufige Symptome:

• Schmerzen beim Zehenstand
• Druckschmerz bei Berührung der Ferse oder Fußsohle
• Schmerzen die sich beim Laufen zunächst bessern, danach aber wieder verschlimmern
• Steifheit im Fuß nach Ruhephasen

Diagnose

Ein erfahrener Sportmediziner oder Orthopäde kann die Plantarfasziitis meist durch eine klinische Untersuchung diagnostizieren. Leichter Druck auf den Fersenansatz der Plantarfaszie löst den typischen Schmerz aus. Zusätzlich kann ein Ultraschall die Verdickung der Sehne sichtbar machen und eine MRT-Untersuchung schließt andere Ursachen wie einen Stressfraktur der Ferse oder einen Fersensporn aus.

Übrigens: Fersensporn und Plantarfasziitis werden häufig verwechselt oder gleichgesetzt, sind aber nicht dasselbe. Ein Fersensporn ist ein knöcherner Fortsatz an der Ferse, der als Reaktion auf die dauerhafte Zugbelastung der Plantarfaszie entstehen kann. Er muss aber nicht zwingend Schmerzen verursachen, und umgekehrt kann eine Plantarfasziitis ohne Fersensporn bestehen. Mehr zur Erkrankung auf Wikipedia.

Erste Hilfe bei akuten Schmerzen

Wer beim Laufen plötzlich stechende Schmerzen in der Fußsohle bemerkt, sollte das Training sofort abbrechen. Nicht in den Schmerz hineinlaufen, das verschlimmert die Entzündung und verlängert die Heilungszeit erheblich. Als erste Maßnahmen helfen:

• Kühlen: Eine Kühlkompresse oder ein in ein Tuch gewickelter Eiswürfel auf die schmerzende Stelle für 10 bis 15 Minuten senkt die Entzündung und lindert den Schmerz. Nie Eis direkt auf die Haut legen.
• Hochlagern: Den Fuß nach Möglichkeit hochlegen, um die Durchblutung zu entlasten.
• Schonen: Kein weiteres Training an diesem Tag. Je nach Schwere der Entzündung mehrere Tage Pause einlegen.
• Entzündungshemmer: Ibuprofen kann kurzfristig helfen, sollte aber nicht als Dauerlösung eingesetzt werden. Bei anhaltenden Beschwerden zum Arzt.

Therapie

Plantarfasziitis ist heilbar, braucht aber Zeit und Konsequenz. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen reicht konservative Behandlung ohne Operation.

Wer tiefer ins Thema einsteigen möchte: Im Physiotalk mit dem Medical Dude sprechen wir ausführlich über Plantarfasziitis und was du als Läuferin oder Läufer selbst dagegen tun kannst.

Dehnen

Regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur, der Achillessehne und der Plantarfaszie selbst ist die wirksamste konservative Maßnahme. Diese Übungen haben sich besonders bewährt:

• Plantarfaszie dehnen im Sitzen: Den Fuß auf das andere Knie legen, die Zehen mit der Hand nach oben ziehen bis eine Dehnung in der Fußsohle spürbar ist. 30 Sekunden halten, 3 Mal wiederholen. Am besten direkt morgens vor dem ersten Aufstehen.
• Wadenstretch an der Wand: Mit den Händen gegen eine Wand stützen, ein Bein nach hinten strecken und die Ferse fest auf den Boden drücken. 30 Sekunden halten pro Seite, mehrmals täglich.
• Treppendehnung: Mit den Fußballen auf einer Treppenstufe stehen, die Fersen langsam absenken bis eine tiefe Dehnung in der Wade spürbar ist. Langsam und kontrolliert, nie ruckartig.

Kräftigen

Schwache Fuß- und Wadenmuskulatur ist häufig mitverantwortlich für die Überlastung der Plantarfaszie. Gezielte Kräftigungsübungen helfen, die Belastung besser zu verteilen:

• Zehenstand: Auf beiden Beinen langsam auf die Zehenspitzen gehen und wieder absenken. Wenn das leicht fällt, einbeinig ausführen. 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
• Handtuch greifen: Ein Handtuch oder Murmeln mit den Zehen greifen und loslassen. Klingt banal, trainiert aber gezielt die Fußmuskulatur.
• Fußgewölbe aktivieren: Im Stehen versuchen, das Fußgewölbe anzuheben ohne die Zehen zu krallen. Diese Übung ist schwieriger als sie klingt und stärkt die intrinsische Fußmuskulatur.

Faszienrolle und Igelball

Das Ausrollen der Fußsohle mit einem Igelball, Tennisball oder einer kleinen Faszienrolle löst Verspannungen im Gewebe und fördert die Durchblutung. Den Ball unter den Fuß legen und mit leichtem Druck vor und zurück rollen, besonders auf schmerzenden Stellen kurz verweilen. 2 bis 3 Minuten pro Fuß, täglich.

Medizinische Behandlung

Wenn die konservative Behandlung nach einigen Wochen keine Besserung bringt, gibt es weitere Optionen:

• Einlagen: Orthopädische Einlagen können die Ferse stützen und die Plantarfaszie entlasten. Ein Orthopäde oder Orthopädieschuhmacher fertigt sie individuell an.
• Nachtschiene: Eine Schiene die den Fuß nachts in leichter Dorsalflexion hält, verhindert das Zusammenziehen der Plantarfaszie im Schlaf und reduziert den morgendlichen Anlaufschmerz deutlich.
• Stoßwellentherapie: In ihrer Wirksamkeit nicht zweifelsfrei belegt, wird aber von vielen Sportmedizinern bei hartnäckigen Fällen eingesetzt.
• Kortisioninjektion: Kann kurzfristig die Entzündung dämpfen, birgt aber die bei Kortison üblichen Risiken und sollte nur in Ausnahmefällen eingesetzt werden.

Wann wieder laufen?

Nur im vollständig schmerzfreien Bereich trainieren. Das klingt selbstverständlich, ist es in der Praxis aber selten, weil viele Läuferinnen und Läufer ungeduldig sind. Als Faustregel gilt: Wenn der Schmerz beim normalen Gehen weg ist, kann langsam mit lockerem Laufen auf weichem Untergrund begonnen werden. Die Umfänge sehr behutsam steigern und auf das erste Warnsignal sofort wieder zurückschalten.

Alternativer Sport wie Schwimmen oder Radfahren hält die Fitness aufrecht ohne die Plantarfaszie zu belasten und ist während der Heilungsphase eine gute Option.

Prophylaxe

Wer einmal Plantarfasziitis hatte, weiß wie langwierig die Heilung sein kann. Ein paar einfache Gewohnheiten helfen, einem Rückfall vorzubeugen:

• Wadenmuskulatur und Achillessehne regelmäßig dehnen, auch in beschwerdefreien Phasen
• Fußmuskulatur gezielt kräftigen
• Trainingsumfänge langsam steigern, nie mehr als 10 Prozent pro Woche
• Auf gut sitzendes Schuhwerk achten und Laufschuhe rechtzeitig ersetzen
• Abwechslungsreiches Training mit ausreichend Regenerationszeit einplanen
• Barfußlaufen auf weichem Untergrund stärkt die Fußmuskulatur langfristig

Weitere häufige Beschwerden beim Trailrunning und wie du sie behandelst, findest du in unserer Erste-Hilfe-Übersicht für Trailrunner. Wenn du mit Schmerzen in der Seite kämpfst, hilft vielleicht unser Artikel zum Seitenstechen weiter.