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11 Trailrunningtipps für Einsteiger



Geschätzte Lesezeit: 5 Minuten, 47 Sekunden



Diese Trailrunning ist im Grunde ganz einfach, du ziehst dir Schuhe (oder Sandalen oder eben barfuß) an und gehst raus in die Natur. Dennoch ist es gerade für eingefleischte Straßenläufer oft eine echte Umstellung abseits der Straßen oder gar der Wege zu laufen. Dabei kann Trailrunning selbst für einen harten Tempobolzer ein wertvoller Teil seines Trainings sein. Jetzt in der sogenannten Offseason, also wenn man Trainingsplan mal Trainingsplan sein lässt und ohne Vorgaben und dafür mit maximalem Genuss läuft, gibt es doch nichts schöneres als durch die Natur zu flitzen. Selbst bei Mistwetter.
Heute möchte ich einmal versuchen ein paar Tipps zu geben wie der Umstieg leichter fallen kann.

Warum sollte jeder Läufer dieses Trailrunning ausprobieren?

Antwort eins lautet hier ganz klar, weil es Spaß macht in der Natur unterwegs zu sein. Ich kenne echt wenige Läufer die nicht gerne durch den Wald oder durch Weinberge flitzen. Aber Spaß ist ja bekanntlich nicht alles, viele von uns gehen ja laufen um fitter zu werden und um sich zu fordern.

Trailrunning hilft dir dank der Tatsache, dass kein Schritt im Gelände dem anderen gleicht dabei Verletzungen zu vermeiden und Muskeln zu fordern die auf der Straße eine untergeordnete Rolle spielen. Dadurch das man im Gelände selten ganz ohne Höhenmeter auskommt, läuft man im Prinzip immer Intervalle oder ein Fartlek. Bergauf kann man kurze Sprints einbauen,  gemütlich traben oder auch mal gehen. Bergab dann das selbe Spiel, Tempo raus nehmen oder Gas geben. Die unterschiedlichen Untergründe beeinflussen sowohl das Tempo als auch die Schrittfrequenz, Sprünge, Ausfallschritte und kleine Kletterpassagen runden das Workout ab.

Vermeide durch #Trailrunning einseitige Belastung und Verletzungen! Klick um zu Tweeten

Füße heben!

Der größte Vorteil, nämlich die unterschiedlichen Untergründe bergen gleichzeitig auch die größte Gefahr auf dem Trail. Meistens kannst du leider nicht einfach nur so vor dich hin schlurfen, sondern musst darauf achten wo du hin oder drauf trittst. Tust du das nicht, wirst du sehr wahrscheinlich des Öfteren in den Genuss kommen mehr Bodenkontakt zu haben als dir lieb ist.

Laufe nach Zeit, nicht Distanz!

Du wirst sehr wahrscheinlich deutlich langsamer unterwegs sein als du es von der Straße gewohnt bist. Du bist auf der Straße ein sicherer 10 km, Halbmarathon oder Marathonläufer? Erwarte nicht dass du das auch im Gelände bist. 42 km in 4 Stunden auf der Straße zu laufen ist deutlich einfacher als 42 km in 4 Stunden im Gelände. Plane deine ersten Einheiten im Gelände als Zeiteinheiten, sprich 60, 90 oder 120 Minuten. Die Distanz kommt mit der Zeit und im Grunde hast du sie ja auch schon drauf.

Halte die Augen offen!

Traillaufen bedeutet auch immer ein wenig Abenteuer und definitiv Naturerlebnis. Nimm die Gegend in dich auf, laufe mit offenen Augen und genieße die Landschaft. Schweife dabei aber nicht zu sehr ab, denn auf dem Trail liegt immer irgendetwas herum worüber du stolpern kannst. Scanne den Boden ein paar Meter vor dir immer nach Hindernissen oder schwierigen Tritten und schau auch mal etwas weiter voraus. So erkennst du Geländeerhebungen besser und kannst dir deine Kraft einteilen.

Wähle das richtige Tempo!

Und das wäre welches genau? Das richtige Tempo ist immer dein eigenes Tempo! Gerade an Anstiegen neigt der unerfahrene Trampelpfadläufer dazu sich an die schnelleren dran zu hängen und geht dann noch vor Erreichen des „Gipfels“ gnadenlos ein. Mehr noch als auf der Straße gilt im Gelände der Spruch „man sieh sich immer zweimal“. Wer gleich zu Beginn am ersten Anstieg alles gibt, dem blieben für später keine Körner mehr.

Gehe auf Nummer sicher!

Das schöne an Trails ist, dass sie meistens wenig besucht und etwas ab vom Schuss sind. Dort hast du in der Regel deine Ruhe und bist mehr oder weniger alleine, auch wenn man das in unseren Breitengraden nie so wirklich ist. Ich habe auf meinen Trails ganz oft keinen Handyempfang so dass ich weder erreichbar bin noch jemanden erreichen kann und das oft über Stunden hinweg. Stelle sicher dass jemand weiß wo du dich rum treibst und wie lange du in etwas brauchen wirst. Für ganz Besorgte gibt es von nahezu jedem Fitness-App Anbieter ein Livetracking, oft kostenpflichtig. Damit kann euer „Kontaktmann“ aber zumindest sehen wo ihr euch aufhaltet bzw. aufgehalten habt als das Signal abgebrochen ist. Vergesst nicht euch dann wieder zurückzumelden wenn ihr daheim seid.

Mache dich auf Muskelkater gefasst!

Dadurch dass du beim Trampelpfadlaufen dir bisher unbekannte Muskeln und die bekannten in andere Form beanspruchst, wirst du auch sehr wahrscheinlich Muskelkater bekommen. Zumindest aber wirst du am nächsten Tag schwere Beine haben und auch dein Rücken und die Arme wirst du spüren. Das legt sich aber nach ein paar Einheiten im Gelände und ist ein prima Zeichen dafür dass du andere Reize gesetzt hast.

Nimm die Berge wie sie kommen!

Anstiege gehören zum Trampelpfadlaufen dazu wie das Laub auf dem Boden. Selbst auf den flachsten Trails wirst du wohl oder übel ein paar An- und Abstiege haben. Je nach Steilheitsgrad und Länge variieren auch die Techniken mit denen man sie am besten meistert. Flache An- und Abstiege kannst du in der Regel ohne großen Tempoverlust laufen und auch dein Laufstil wird sich nicht großartig ändern müssen. Je steiler es wird, desto kürzer solltest du die Schritte mache und desto mehr Tempo solltest du raus nehmen. Ich sage immer gerne: „Laufe langsam solange du es noch freiwillig machst und nicht erst wenn du es musst“.

Unterschätze die Abstiege nicht! Erfahrene und trainierte Läufer können es bergab „rollen“ lassen und so ordentlich Gas geben. Dir wird es sehr wahrscheinlich die Oberschenkel „zerstören“ und dir üblen Muskelkater bescheren. Genieße ihn 😉

Überwinde die Angst!

Und erlange Sicherheit. Klingt einfach, ist es eigentlich auch. Gerade bergab kommt es neben der Technik und Übung stark darauf an ob du es schaffst den Kopf „auszuschalten“ oder nicht. Wer schnell bergab laufen will, muss die nächsten paar Tritte schon im Kopf gelaufen sein und wissen wo er am besten auftreten kann oder nicht. Bei den Moutainbikern gibt es einen Spruch „Geschwindigkeit stabilisiert!“ und der gilt auch zu Fuß. Wer sich langsam versucht einen Abhang hinunter zu tasten wird rutschen und die Kontrolle verlieren. Mit ausreichend Tempo bist du unten bevor irgendwas am Hang ins Rutschen kommen kann. Das muss man sich aber eben auch erstmal trauen.

Technik, Technik, Technik

Ein entscheidender Faktor auf dem Trail ist die geringe Bodenkontaktzeit auf dem technischen Abschnitten. Kannst du auf Waldwegen noch genauso laufen wie auf der Straße, so wird es im Gelände wichtig kleinere und schnellere Schritte zu machen. Dadurch reduzierst du erstens die Gefahr zu rutschen und zweitens die Wahrscheinlichkeit dass du umknickst. Die schnellen Schritte kannst du auch „trocken“ üben in dem du entweder das klassische Lauf ABC machst oder einfach imaginären Wurzeln und Steinen ausweichst.

Kenne die Regeln!

Regeln auf dem Trail? Muss es denn immer und überall Regeln geben? Jein, denn im Grunde sind alle Regeln mit etwas gesundem Menschenverstand selbstverständlich.

  • Reiter, Jäger (die sind nämlich bewaffnet), Wildschweine (besser ist es) und Mountainbiker haben auf den schmalen Trails immer Vorrang.
  • Bleibe auf den gekennzeichneten Wegen! Schütze damit die Vegetation abseits der Wege. Auch wenn du nur „ausnahmsweise“ mal vom Weg abkommst, stell dir vor wie es aussähe wenn das jeder machen würde.
  • Keep your Trails clean! Alles was du mit auf den Trail nimmst, nimmst du gefälligst auch wieder mit nach hause. Das gilt auch und gerade für Essensreste! Eine Bananenschale braucht in unseren Breitengrade in etwa 5 Jahre bis sie verrottet ist, so lange sieht sie mal mindestens scheiße aus auf dem Trail#cleanyourtrails 
  • Bergauf wandernde oder laufende Personen haben ebenfalls Vorrang vor dir und deiner „Gier“ nach Downhillaction. Der Wald / Trail ist für alle da und wir nehmen Rücksicht auf die Anderen.

Geh raus und hab Spaß!

Letzter und wichtigster Punkt in meinen Augen. Geh raus, hab Spaß und schaue nicht ständig auf deine Laufuhr. Bleib stehen wenn es dir danach ist und schau dich um, genieße die Landschaft. Wenn du nicht gerade aus einen besonderen Wettbeweb trainierst, solltest du einfach ein schöne (anstrengende) Zeit gehabt haben.

Geh raus, hab Spaß und power dich aus, das ist #Trailrunning! Klick um zu Tweeten

 

Da ich nicht perfekt bin, habe ich mit Sicherheit noch ein paar Tipps vergessen. Was sind deine Einsteigertipps? Schreib sie mir doch einfach in die Kommentare! 🙂

 

 

 

 

 





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9 Antworten to “11 Trailrunningtipps für Einsteiger

  • Ein paar Punkte fehlen mir noch… kennst mich ja… auch wenn ich so Läufe nicht so häufig mache…

    1.
    Befass Dich vorher mit der Strecke. Was für Untergründe sind evtl. zu erwarten… such dir passendes Schuhwerk aus. Ein Lauf im Gelände wird die Fußgelenke vielleicht nicht unbedingt mehr belasten, als wenn man mit einem Affenzahn Runden auf dem Sportplatz dreht, aber anders und der ein oder andere Läufer – ich gestehe ich gehöre dazu – braucht bei solchen Läufen mehr Unterstützung und Halt von den Schuhen.

    2.
    Lass den MP3-Player zuhause. Laufen mit Musik mag ja schön sein, der andere findet es entspannend, der Dritte powert sich mehr Leistung an. Auf dem schmalen Pfad am Berg, auf dem Waldweg usw. ist das eher fehl am Platz. Es kann sein, muss aber nicht, das man anderen Platz machen sollte, die hört man aber nicht wenn einem AC-DC den Kopf zu hämmern. Bedrohlicher wird es wenn man evtl. das Wildschwein, den brünftigen Hirschen oder einen Greifvogel der sein Nest oder Horst beschützt, überhört. Deren Angriffe kommen eher selten bis gar nicht plötzlich, sprich man nimmt sich selbst die Chance sich in Sicherheit zu bringen. Und nicht zuletzt, hat der Wald meist seine eigene Musik und wer sich auf die Musik konzentriert läuft meist unaufmerksamer, bekommt entweder Stolperfallen oder das Schöne was um ihm rum ist, gar nicht wirklich mit.

    3.
    Wo ich schon von Tieren gesprochen habe… meist gibt es vorab die ersten Signale, wenn ein Tier sich gestört fühlt. Dann heißt es spätestens aufmerksam sein und/oder den diskreten Rückzug zu suchen. Im Zweifel hat das Tier recht… es folgt nur seinen Instinkten. Außerdem vergesst nicht, das ihr in seinem Wohnzimmer zu Gast

    4.
    Ein Tipp von mir persönlich: Spiel nicht den Helden! Wenn dir eine Wegpassage zu unwegig, zu steil ist, ist es selten ein guter Rat es auf Gewalt doch zu probieren, besonders nicht wenn man alleine ist. Meist ist es so, wenn man schon im Hinterkopf hat „ich schaff das nicht“, „das kann ich nicht“, „ich werde mich bei der Bergabpassage sowas von auf die Fresse legen…“ das dann auch irgendwas passiert. Selbsterfüllende Prophezeiung nennt man sowas. Und es nutzt Dir nix, wenn Du allein mit kaputten Haxen und evtl. ohne Handyempfang irgendwo auf einem wilden Waldweg liegst und bei schlechten Wetter endloslange auf Hilfe wartest. Taste Dich vorsichtig heran, stepp by stepp schwierigere Aufgaben, dann kannst Du vielleicht auch irgendwann die „Die schaffe ich nicht“-Passagen bewältigen. Hier gilt auch mein erster Punkt… befass Dich mit der Strecke… ggf. gibt es Alternativrouten wo man zu schwere Passagen umgehen kann und doch zum Ziel kommt.

    5.
    Ich sehe immer Läufer mit soviel Techoschnickschnack rumlaufen. Laufuhr, Stirnleuchte, Schuhwärmer (so einen Quatsch gibt es wirklich), MP3-Player… fehlt nur noch das die sich zur Stromversorgung ein Solarpaneel auf dem Rücken pappen. Das wichtigste liegt aber oft zuhause: das Handy. „Ich will mir mein teueres IPhone (Galaxy oder wie auch immer das Handy heißt) nicht kaputt machen.“ OK, dann last das teuere Handy zuhause. Kauft Euch ein billiges bei dem es nicht schade ist wenn es einen Kratzer gibt, nehmt das Vorgängermodell des aktuellen Handys oder holt Euch ein Handy was Gelände brauchbar ist (ja auch sowas gibt es was beim fallen in die Pfütze oder dem Bach nicht gleich kaputt geht) und nehmt es mit. Man geht ja immer davon aus das alles gut geht. Und wenn man in Ortsnähe läuft ist auf den Wegen in Parks bei Sehenswürdigkeiten auch oft noch jemand anderes unterwegs. Aber im Wald kann es schonmal sein, das man längere Zeit keine Menschenseele trifft, insbesondere wenn schlechtes Wetter ist. Mit Handy hast Du immerhin die Chance … vorausgesetzt Du hast Empfang… Hilfe zu holen. Nebenbei kannst Du auch das ein oder andere Foto machen. Nix macht stolzer, als im strömenden Regen einen beschissenen Weg trotzdem zu bewältigen… hört sich verrückt an? Ne, isses nicht. Glaubt mir ich weiß wovon ich rede.

    6.
    Erwarte nicht immer zwischen Start A und Ziel B, der Weg der Weg ist. Nicht immer halten sich Wege daran, was sie versprechen: das sie da sind. Nicht in allen Gebieten, wird die Begehbarkeit der Wege permanent geprüft oder alles in Schuss gehalten. Wenn Du Pech hast, kann der Weg auch mal zugewachsen sein oder der markierte Weg verschwindet auf einmal mitten im Wald oder in einem Feld und geht nicht mehr weiter. Oder es hat Störfälle gegeben… der Hang ist beim Regen weggerutscht. Verlass Dich auch nicht immer darauf, das an jeder Weggabelung Markierungen sind. Es kann daher Sinnvoll sein ggf. eine Streckenkarte, einen Plan im Rucksack oder ggf. auf dem Handy zu haben. Beim Handy bitte dran denken: die permanente GPS-Nutzung frisst Strom… nicht das im Notfall dann das Handy plötzlich sagt: Akku leer.

    Ansonsten kann ich nur raten: Lass Dich auf dem Weg ein. Und bitte bitte… wie Sascha geschrieben hat: Nehmt Euern Müll wieder mit. Wer den Müll nicht mit heim nehmen will, sollte immer dran denken das bei den meisten Regenschutzhütten und Parkplätze auch Mülltonnen sind. Da ist das Zeug besser aufgehoben, als wenn ein Wildtier in Eueren Müll rumstöbert, dieses ggf. sogar frisst oder schluckt und elendig daran krepiert. Ich freu mich immer wenn ich im Wald Rehe oder Eulen – und wenn auch nur meistens vom fernen – sehe.

  • Huhu Sascha,

    schon über dieses Trailrunning zu lesen macht Bock darauf sich ins Gelände zu stürzen, unter Einhaltung deiner Tipps wird das nicht nur für „Anfänger“ zum Erlebnis. Als Flachlandtiroler schaue ich immer etwas neidisch auf die, die wundervolle Trails vor Tür haben. Ich darf mich im Wald mit recht wenig Anspruch vergnügen, mache mir da aber immer so viel Trail wie möglich draus. Jetzt, barfuß wird auch das schon zur Herausforderung. Deine Tipps werde ich mir aber auch da vor Augen führen. Man lernt nie aus. 🙂 Danke

    Viele Grüße, Eric 🙂

  • Gerade wenn es in die Berge geht sollte man nicht vergessen eine Regenjacke einzupacken ,bei längeren Trail, s nehme ich auch immer etwas Kleingeld mit es kann schon mal passieren das man im nächsten Tal landet und mit dem Öffi, s nach Hause fahren muss.

    • Sascha

      Hi Günter,
      du hast natürlich Recht eine Regenjacke habe ich eigentlich immer dabei wenn es ins Gelände geht. Ok im Hochsommer eher nicht, ich bin allerdings auch nur im Mittelgebirge hier.
      Ich wollte in den Tipps aber auch bewusst auf Ausrüstungstipps verzichten, Trailschuhe habe ich ja auch nicht erwähnt.

      Grüße
      Sascha

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