#koelnpfad171 – Die Vorbereitung ist abgeschlossen



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Meine Vorbereitung auf den Kölnpfad171 – Die Zusammenfassung

Ihr wundert euch eventuell warum der Beitrag etwas später kommt als sonst. Grund ist dass der FiNaMa den Abschluss meiner aktiven Vorbereitung darstellt und ich ihn gerne mit in der Zusammenfassung hätte. Es wird auch hiernach keine weitere Woche mehr geben, sondern ich werde mich (mal wieder) aufs tapern konzentrieren und eher weniger laufen gehen. Vor dem Kölnpfad und nach dem FiNaMa möchte ich maximal ausgeruht sein. Die 171 km werden schon so ein ziemliches Brett werden für mich.

Ein geplante Ruhewoche war die 25. Woche meiner Vorbereitung, dass sie dann ruhiger wurde als geplant lag an verschiedenen Dingen. Ich wollte zweimal laufen gehen, wobei der Lauf am Freitag vor dem FiNaMa beim Firmenlauf in Koblenz stattfinden sollte. Ein kurzer 5 km Lauf im Gedränge mit ohne Zeitziel sollte es werden, da ich aber nicht rechtzeitig vom Kunden wegkam fiel er eben aus. So blieb es bei einem Lauf und zwei Radausfahrten. Kommt vor. Retten kann ich jetzt so kurz vor dem Jahreshöhepunkt eh nix mehr und Erholung ist jetzt wirkungsvoller als Laufkilometer in die Beine zu bekommen. Davon habe ich 2016 schon genug.

Ich will also diesen Beitrag als Zusammenfassung meiner 25 Wochen Kölnpfadvorbereitung nutzen und fange, wie soll es auch anders sein mit den Zahlen an.

Erstmal die Fakten.

 Anzahl EinheitenZeit in hZeit im Schnitt in hDistanzHöhenmeter
Laufen797d 00:53:392:15:071488 km19916 hm
Kraft7822:36:100:17:23--
Rad2922:57:051:42:531245 km10634 hm
Gesamt186239:30:231:19:242733 km30.550 hm

Mit etwas über 1400 Laufkilometern in einem halben Jahr bin ich durchaus zufrieden, denn nicht immer hat es sich so angefühlt als würde ich ausreichend trainieren. Ob das dann im Endeffekt genügt um den Kölnpfad halbwegs komfortabel zu überstehen wird sich allerdings erst noch zeigen müssen. Mit 22 Krankheitstagen im Frühjahr wäre aber im Grunde auch nicht arg viel mehr gegangen denke ich. Ich hatte 2016 keine Verletzung und nur eine handvoll Trainings wegen muskulärer Probleme oder gereizten Sehnen ausfallen lassen. Meist waren es aber verhärtete oder eben müde Muskeln. Ich konnte jede sich anbahnende Überlastung rechtzeitig durch zwei oder drei Tage Pause abwehren und somit im Grunde ab März durchlaufen. Nicht immer konnte ich aus Zeitmangel so trainieren wie ich es gerne getan hätte, aber das ist denke ich nun mal das Los das wir Hobbysportler und Familienväter eben gezogen haben.

Auch wenn die gelaufenen Höhenmeter jetzt so in Summe ganz gut klingen, fand mein Training doch meist eher auf dem flachen Radweg statt. Die Strecke des Kölnpfads ist bei gpsies.com mit 1388 Höhenmeter auf 172 km angegeben, was grade mal 8 Hm auf 1 km entspricht. Meine 08/15 Hausstrecke hat mit 14 Hm / km da schon mehr zu bieten. Aus diesem Grund habe ich die Höhenmeter mehr oder weniger beim Training vernachlässigt, wobei es auf dem Maifeld selbst auf dem Radweg immer mal ein paar Meter hoch und runter geht.

In Sachen Tempo habe ich im Training alles was so ca. 90-120 Minuten ging, immer etwas schneller trainiert. Somit hatte ich denke ich ausreichend Tempoeinheiten, die zwar nicht elementar sind für einen Ultra über 171 km bei dem man nur ankommen will, aber eben auch nicht schaden können. Eine gewisse Tempohärte kann nie schaden und sei es nur weil man dann besser daran gewöhnt ist zu leiden.

Läufe über 40 km

DatumDistanzZeitHöhenmeter 
30.01.201650 km5:08:45190Rodgau 50 km Ultra
25.03.201640 km4:10:12158Trainingslauf
10.04.201640 km3:54:52156Trainingslauf
24.04.201640 km4:03:20162Trainingslauf
30.04.201640 km3:56:31189Trainingslauf
05.05.201650 km7:03:301475Westerwaldlauf Rengsdorf
06.05.201643 km5:18:16423Doppeldecker mit Martin
21.05.201672 km9:30:421873Rennsteig Supermarathon
04.06.201695 km18:45:312978Rhein Burgen Weg Lauf DNF
25.06.201680 km09:59:47ca. 1000FiNaMa Karlsruhe

Mit 6 Ultraläufen und 4 weiteren Läufen um die 40 km (es waren mal 39 und mal 41) komme ich dann auf ganze 10 mehr oder weniger lange Läufe. Ein paar davon waren relativ flott und ein paar andere dafür umso langsamer. Länger pausieren musste ich nach keinem der Läufe, so dass ich scheinbar jeweils die richtige Intensität gewählt habe.

Ein kleiner Kritikpunkt an mich selber ist, dass leider nur eine Doppeldeckereinheit gelaufen bin. Irgendwie hatte ich da noch mindestens 2 oder 3 im Kopf, es hat aber nie wirkliche gepasst. Ist dann halt so, kann ich jetzt nicht mehr ändern.

Rückblickend kann ich, mal mit Ausnahme des Rhein Burgen Weg Laufs von keinem der langen Läufe behaupten dass sie mich großartig gefordert hätten, dort war aber auch nicht die Fitness sondern die aufgeweichten Füße und meine Müdigkeit das Problem. Klar waren es anstregend 7 oder 9 Stunden auf den Beinen zu sein, aber die Tage danach waren niemals so dass ich dass ich wirklich hätte pausieren müssen weil ich irgendwelche Schmerzen gehabt hätte. Dass ich danach meist eher aufs Rad als in die Laufschuhe gestiegen bin, hatte den Grund dass ich nichts riskieren wollte und mir das Radfahren einfach mittlerweile viel Spaß macht. Wahrscheinlich war ich das eine oder andere Mal zu oft auf dem Rad wenn ich ehrlich bin. Andererseits habe ich mir so einige „junk miles“ zu Fuß gespart, so typische langsame 10 km Läufe deren Zwecke nur darin bestand mich zu bewegen und nicht faul auf der Couch zu sitzen. Grade zum Schluss wurden solche Einheiten durch 60 Minuten auf dem Rennrad ersetzt. Das bringt mich auch schon zum nächsten Punkt.

Alternativesport

Radfahren

Neu hinzugekommen ist in diesem Jahr das Rennradfahren. Zwar hatte ich das Rad schon 2015 bekommen, bin aber in dem halben Jahr nicht so viel gefahren wie ich gerne wollte. War allerdings auch das zweite Halbjahr und somit fiel da auch der „Winter“ mit rein. Jetzt hatten wir zwar eine ziemlich milden und radfreundlichen Winter, mir fehlt es aber schlicht und ergreifend an passender Bekleidung für kalte Temperaturen.

Neben den zeitweise recht regelmäßigen Pendelfahrten zur Arbeit und zurück, bei denen jeweils um die 70 km zusammen kamen, bin ich auch zwei Mal über 100 km am Stück gefahren. Die Rennradfahrer unter euch werden jetzt schmunzeln, aber für mich als Läufer war es ein tolles Gefühl mit dem Rad endlich mal weiter zu fahren als ich eh schon laufen kann. Meine längste Strecke war dann somit knapp 130 km lang und führte mich relativ flach an der Mosel entlang.

Man kann sagen ich habe Blut geleckt. Auf dem Rad hat sich das bestätigt was ich schon eine Weile vermutet habe, es ist nicht zwingend das Laufen was mir Freude bereitet. Es ist vielmehr die Ausdauerleistung an sich und ich denke da wird sich im zweiten Halbjahr noch etwas tun. Dazu muss ich allerdings erst die Auslosung für den „Kleiner KoBoLT“ anwarten, denn sollten wir gelost werden muss ich ja im Dezember dann auch noch mal 106 km laufen können. So ganz werde ich das Lauftraining also nicht schleifen lassen können, zu dem im Januar 2017 dann auch schon der Taunus Ultra Trail ansteht. Den Brockenmarathon im Oktober dürfte ich auch ohne spezielles Training laufen können, schätze ich mal.

Auf dem Rad geistern mir neben dem Everestingversuch noch Fahrten in die alte Heimat nach Karlsruhe oder weiter im Kopf herum. Mal schauen, ich habe ja auch Verwandschaft in Frankreich… Berlin soll ja auch schön sein. Ihr seht, mich reizt es auch auf zwei Rädern meine Grenzen zu erfahren wobei ich ja dann auch noch abhängig davon bin wie die Technik mitspielt, ganz anders als beim Laufen.

Krafttraining

Auch wenn sich mein Krafttraining dann doch stark in Grenzen hält mit nicht einmal 24 Stunden in 6 Monaten, merke ich wie ich wortwörtlich stärker geworden bin. Die typischen Läuferprobleme wie z.B. die Ermüdung des Oberkörpers habe ich weit besser im Griff dank den sog. Core oder Stabi Übungen. Ergänzend zum Radfahren und Laufen habe ich phasenweise den Fokus etwas stärker auf meine Beine gelegt und kann durch den Kraftgewinn enorm profitieren. Geholfen haben mir hier ganz klar die Challenges des #Twitterlauftreff und die Motivation durch den „Wettstreit“ mit den anderen. Laut Statistik habe ich zwar grade mal etwas mehr als eine Viertelstunde pro Krafteinheit gemacht, aber die Fortschritte sind mittlerweile sogar sichtbar. Zumindest für mich 🙂

Das Krafttraining wird auch im zweiten Halbjahr definitiv mit zu meiner Trainingsroutine gehören und mich so in meiner Entwicklung als Läufer weiterbringen.

Ernährung

Diesen Punkt zu verschweigen wäre denke ich falsch. Immer wieder hört und liest man dass der Verzicht auf Fleisch damit einhergeht dass der Sportler deutlich schneller regeneriert und weniger Entzündungsprozesse im Körper hat. Ich finde das relativ schwer zu differenzieren in meinem Fall.

Ich ernähre mich seit Anfang 2016 vegetarisch. Bin also seit Ende meiner eigenen Challenge im Januar dabei geblieben und hatte auch keinen Ausrutscher mehr. Mein Verlangen nach Fleisch ist gestillt bzw. nicht mehr vorhanden. Meine Ernährung besteht zum größten Teil aus Salaten, Obst und Gemüse. Nur ein kleiner Teil meiner Nahrung ist überhaupt nicht gekocht, zumindest der Teil den ich selber für mich zubereite. Ich scheue einfach den Aufwand und mache mir lieber einen Salat als den Herd anzuwerfen.

Ein Teil meiner knapp insgesamt 2700 km (Laufen und Radfahren) ist mit Sicherheit auch meiner Ernährung bzw. meiner Regenerationsfähigkeit geschuldet. Ich habe eben selten wirklich Pausen benötigt und konnte relativ hohe Monatsumfänge fahren und laufen. Hierfür zähle ich die Kilometer der Einfachheit wegen zusammen, denn Belastung ist Belastung und für die Regeneration spielt es glaube ich keine Rolle ob ich (haha) rolle oder laufe. Natürlich bin ich im letzten halben Jahr durch mein Training eben widerstandsfähiger geworden was Ausdauerbelastungen angeht, so dass man das weder alleine am Training noch an der Ernährung fest machen kann.

Fakt ist dass ich, wenn man mal den Februar und März als Monate mit jeweils über 10 Krankheitstagen raus nimmt, in den verbleibenden Monaten immer zwischen 400 und 900 Kilometer zurückgelegt habe. Das muss der Körper auch erstmal verdauen.

Mit der Ernährungsumstellung (und der Erhöhung der Umfange) kam natürlich auch der Gewichtsverlust. Auch hier ist es wieder ein Zusammenspiel zwischen den beiden Faktoren.

Gewichtsverlauf

Im Januar 2016 wog ich noch etwas über 78 kg, bei meiner letzten Wiegung Ende Mai waren es 5 kg weniger. Das ist unter dem Strich nicht viel, allerdings ging das einher mit einer deutlichen Veränderung meiner Proportionen und einer Reduktion des Körperfettgehalts.

Schön zu sehen ist anhand der Kurve dass ich im Februar / März mit dem Gewicht etwas hoch gegangen bin um dann nach der Krankheit im April fast unter die 74 kg zu fallen. Mittlerweile dürfte ich allerdings wieder bei um die 75 kg liegen da ich dank der letzten Ultraläufe und Belastungen eigentlich den ganzen Tag am Essen bin.

Ausrüstung

Was hier fehlen wird ist eine Auflistung der verschlissenen Schuhe, erstens sind 1400 km in einem Monat jetzt nicht so viel dass mir die Schlappen in Fetzen hängen würden und zweitens hatte ich das Glück ausreichend Testschuhe zu bekommen so dass ich immer schön wechseln und somit die Kilometer recht gleichmäßig verteilen konnte.

Vielen dank an alle die mir bisher Testmaterial überlassen haben 🙂

Sollte ein Fahradzubehörproduzent hier mit lesen, ich hatte dieses Jahr schon zwei Platten… *winkmitdemZaunpfahl

Leute

Abschließend muss ich sagen, dass das letzte halbe Jahr zwar läuferisch ganz schön war und ich wieder mit vielen tollen (und ein paar ganz tollen) Menschen gelaufen bin, ich aber auch echt froh bin wenn ich wieder laufen kann wie ich Bock und den Kölnpfad hinter mir habe. Danke für alle die mich begleitet haben, den einen oder anderen Lauf hätte ich nämlich sonst bestimmt ausfallen lassen auf Grund von akuter Unlust.

 





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SaschaSascha

Vater, Läufer, Hundebesitzer. Ich laufe gerne weit und lange, am liebsten abseits der Straße oder breiter Wege. Ab und an teste ich Produkte, laufe Wettkämpfe oder sonstige Events und schreibe meine Eindrücke nieder. An Bestzeiten bin ich nicht interessiert.


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