#koelnpfad171 – Woche 15



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Vorbereitung auf den #koelnpfad171 – Woche 15 (09.04. – 15.04.)

Schlafmangel und Stress, das sind die beiden Begriffe die diese Woche voll umfänglich beschreiben würden. Dementsprechend hoch war der Kaffeekonsum der aber dann doch seine Wirkung verfehlte. Beide Einheiten unter der Woche, endeten erste nach 22:00 und so kam ich eben deutlich zu spät erst in Bett. Den Wecker interessierte das mal wieder wenig, er klingelt stur weiter um 05:00. Ich bin gespannt wie lange ich das noch so durchhalte, es ist allerdings Licht in Sicht. Ende April geht es in den Urlaub, da werde ich dann meine Laufschuhe daheim lassen und so hoffentlich auch eine oder zwei Stunden früher ins Bett kommen.

 

Die Einheiten

09.04.2016

Distanz: 64 km / 500 Hm Rennrad

Zeit: 2:34:xx

Lockere, mittellange Runde beim Canyon Road Ride am Samstag. Immer wieder nett in der Gruppe zu fahren und zu sehen wie so eine Gruppe aus mehr oder weniger erfahrenen Gruppenfahrer als Einheit funktionieren kann. Hat was von einem Fischschwarm das Ganze. Das Wetter war natürlich genial, das erste Mal in diesem Jahr nur im Trikot und anfangs Armlingen gefahren, Windweste war nicht nötig so warm war es schon.

Canyon-road-race-april


 

10.04.2016

Distanz: 40 km 

Zeit: 3:55:xx

Erst der dritte Lauf in diesem Jahr über 35 km und das spürte ich auch gegen Ende. Gestartet bin ich gegen kurz nach 07:00, sprich ohne Frühstück. Interessanterweise ging es dieses Mal deutlich einfacher als bei meinem letzten Versuch Ende März. Tagesform eben. Geplant waren wieder eine 4 Stunden Einheit und ca. 40 km. Eine recht typische GA1 Einheit für den Kölnpfad eben, die allerdings noch am Anfang steht. Hat nicht ganz zur Sub4 auf der Marathondistanz gereicht, allerdings lief ich die ersten 25 km auch nüchtern. Eine Sub4 auf dieser seltsam künstlichen Marathondistanz war ohnehin nie mein Ziel. Schon als ich anfing mich für die Ultradistanzen zu interessieren war eines meiner klaren Ziele auch noch den 6 oder 7 Zehner in Reihe unter 60 Minuten laufen zu können, an dieser grundlegenden Einstellung hat sich bis heute nichts geändert. 40 km unter 4 Stunden ist also voll im Rahmen.


 

12.04.2016

Distanz: 10 km (2*5) bei 89% HFMax

Zeit: 21:07 / 22:58 = 44:21

Neue Bestzeit! Sowohl auf 5 km und mehr oder weniger dann auch auf den 10 km. Fairerweise muss ich allerdings sagen dass zwischen den beiden 5 km Läufen eine kurze Pause stattfand. Bonni wollte einfach nicht weiterlaufen und musste kurz in die Büsche nachdem ich sie die letzten 2 km der ersten 5 km Runde schon hinter mir herziehen musste ich Egoist. Ich hatte aber kommen sehen dass das eine neue Bestzeit werden wird und wollte ums Verrecken nicht anhalten. Die kurze Pause nutze ich für ein 5 km Beweisfoto da nach der Auswertung der Fenix eh immer was anderes rauskommt als das was auf dem Display stand. Grob gerechnet dauerte die Pause 3 Minuten. Ob das als 10 km Bestzeit so wirklich zählt weiß ich nicht, ist ja aber eh egal da. Jedenfalls waren das meine beiden schnellsten 5 km die ich bewusst jemals gelaufen bin. Und das hundemüde und mit vollem Magen. Ich schätze also dass die sub 45 auch am Stück mal drin sein dürften, bis ich das herausfinden werden wird noch etwas Zeit vergehen. Ist ja jetzt keine typische Einheit die man läuft wenn man vor hat 171 km am Stück zu laufen schätze ich.


 

14.04.2016

Distanz: 18 km bei 82% HFMax

Zeit: 1:32:05 (47:26 / 44:37)

Das wird wohl die letzte Einheit in dieser Woche gewesen sein, Samstag ist erst der nächste Lauf geplant. Dafür geht es in Müllertal nach Luxemburg.

Es sollte mal wieder eine meiner Grundlageneinheiten werden, geworden ist es dann ein GAII statt GAI. Damit habe ich diese Woche bereits die zweite schnelle Einheit hinter mir und fühle mich dennoch nicht müde. Wie gewohnt war ich auf dem Rückweg wieder schneller unterwegs, was einerseits daran liegt dass es leicht bergab geht und andererseits war es schon kurz nach 21:00 und ich wollte heim. Allgemein tut mir das glaube ich aber auch ganz gut einen negativen Splitt zu laufen. Ein Blick in die Aufzeichnungen verrät dass diese Einheit in den Top5 der vergleichbaren Einheiten rangiert. Es war also eine gute Einheit.


 

Wochenabschluss

Knapp 9 Stunden Ausdauersport, ungefähr soviel habe ich gefühlt in der Woche auch geschlafen. Ganze 4 Einheiten waren es dann doch, grob geplant habe ich pro Woche allerdings 5. Da das Wetter ab und an jetzt auch schon richtig toll ist, wird das Rennrad weiterhin mit zum Training gehören. Auch wenn ich so rein konditionell eher keiner Probleme mit den 171 km haben dürfte will ich das Rad ebne weiter nutzen, macht einfach zu viel Spaß als dass es ungenutzt an der Wand hängt.

In den drei Einheiten war quasi alles drin was die Trainingslehre so hergibt. 1 langer langsamer Lauf über 40 km, ein schneller kurzer mit 5 und 10 km PB und ein mittellanger mittellangsamer Lauf über 18 km. Ich fürchte bei dem Schema wird es bleiben die nächste Zeit.

 Anzahl EinheitenZeit in hDistanzHöhenmeter
Laufen36:11:1668 km216 m
Rad12:34:0464 km517 m
Gesamtzeit48:45:20132 km733 m

 

Und sonst so?

Auf Grund der oben beschriebenen Situation hatte ich wenig Zeit und Muse mich in den weiten der Blogs umzuschauen, auch wenn die Kollegen wieder einiges verblogt haben diese Woche. Man sehe ich mir nach.

Ich mache es mir also diese Woche mal extrem einfach und verweise auf die #lieblingsblogs von Coffee&Chainrings und Top gebloggt von Eric. Da findet ihr ausreichend Lesematerial 🙂

 

 





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SaschaSascha

Vater, Läufer, Hundebesitzer. Ich laufe gerne weit und lange, am liebsten abseits der Straße oder breiter Wege. Ab und an teste ich Produkte, laufe Wettkämpfe oder sonstige Events und schreibe meine Eindrücke nieder. An Bestzeiten bin ich nicht interessiert.


2 Antworten auf „#koelnpfad171 – Woche 15“

  1. Toll gemacht, Sascha. Die Bestzeiten auf den Kurzdistanzen zeigen doch auch, dass die Geundlage stimmt! Und Schnelligkeit und Schnellkraft werden dir auch bei 171km helfemün, auch wenn das nicht das Renntempo ist. Aber zum einen härtet es ab, zum anderen trainierst du die Mitochondrien und lernst mit Belastung umzugehen. Nach 150km wird der Körper dir danken, dass du auch mal 10km an der Kotzgrenze gerannt bist 😀

    Mach weiter so! Auch wenn ich nicht jede Woche kommentiere, verfolge ich dein Training sehr regelmäßig. Schade, dass unsere beiden Saisonhöhepunkte auf den Tag genau kollidieren. Aber vielleicht hilft das ja auch, wenn man im Rennen denken kann…. Lächerlich der Olmypiapark… Der Sascha rennt gerad zu Fuß. 🙂

    Gruß
    Daniel

    1. Morgen,

      danke erstmal 🙂

      Ich habe lange überlegt was ich in der begrenzten Trainingszeit unter der Woche trainieren soll. Einfach nur 90 Minuten locker dahin traben und dann vielleicht maximal 13 km auf die Uhr zu bekommen erschien mir nicht so sinnvoll. 90 Minuten langsam laufen setzt keinen wirklichen Trainingsreiz mehr, das kann ich. Darum bin ich eben auf die relativ zügigen Einheiten gekommen die meist eher im oberen GA1 bzw. unteren GA2 Bereich stattfinden. Das soll mir, wie du schon schreibst eine gewisse Grundschnelligkeit geben was ja auch offensichtliche ganz gut funktioniert. Dadurch erhoffe ich mir dass es hintenraus beim Kölnpfad nicht ganz so schwer wird.Wir planen die ersten 90 km in 12 Stunden zu laufen um danach wenn es warm werden sollte immer noch ausreichend Puffer auf die 32 h CutOff haben.
      Ich laufe das Ding ja mit einem Partner und werde mich so oder so an sein Tempo anpassen müssen, wobei ich eh nie vorhatte das Maximum rauszuholen an dem Tag. Ziel ist definitiv das Finish in der geforderten Zeit, was wenn es wieder über 30 Grad hat schwer genug werden wird. Mal schauen wie es läuft.
      Am Samstag habe ich, zwar auch einer relativ kurzen Distanz von 41 km gemerkt dass ich erst warm wurde und noch ein gutes Stück hätte länger laufen können ohne mich außerordentlich zu fordern. Auch wenn das Tempo niedrig war (8er Schnitt aktiv) und wir knapp 90 Minuten Pause hatte sehe ich das als gutes Zeichen, immer hin hatten wir da auch knapp 1300 Höhenmeter die in Köln ja nahezu komplett entfallen.

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