#koelnpfad171 – Woche 11

Koelnpfad Finisher Buckle

Vorbereitung auf den #koelnpfad171 – Woche 11 (12.03. – 18.03.)

Ich denke ich kann behaupten dass das Training wieder anläuft. Mit zwei Radfahrten anstatt Dauerläufen zwar noch nicht auf vollen Touren, aber es rollt an. Ich bin bewusst aufs Rad umgestiegen da dort der Puls meist nicht so hoch geht und ich so schauen wollte was mein Körper zur Belastung sagt. Beschwert hat er sich nicht und auch nicht mit einem Wiederausbruch reagiert, Krafttraining geht mäßig weiter. Größtenteils nur das „Pflichtprogramm“ bestehend aus Kniebeugen und dem Wandsitzen.

Die Einheiten

12.03.2016

Wallseat 00:07:20

Holla die Waldfee, das sitzen so anstregend sein kann.

13.03.2016

Distanz: 64 km Rennrad im Hunsrück

Zeit: 3:03:xx

Gruppenfahrt im Hunsrück im Rahmen der Trainingscamp Tage von X-Sport Kastellaun. Sozusagen mein Ersatz für den W.U.T. denn wenn ich schon keine 65 km laufen kann, dann fahre ich sie zumindest mit dem Rad. Die Entscheidung den Lauf im Westerwald abzusagen war richtig, denn über 10 Stunden Belastung wäre wohl zuviel gewesen an dem Tag. 3 Stunden auf dem Rad, so dachte ich mir sollten gehen. Grade Gruppenfahrten mit gemischtem Teilnehmerkreis sind in der Regel ja eher gemäßigte GA1 Fahrten. So war ich also um kurz vor 10:00 in Rhaunen im Hunsrück wo nach und nach die anderen Fahrer eintrudelten. Geplant waren zwei Gruppen mit entweder 100-120 km oder 70-80 km. Ich wählte die „kurze“ Ausfahrt, schon alleine wegen der Zeit denn mehr als 4 Stunden wollte ich nicht investieren. Die Familie wartete ja schließlich daheim. Im Endeffekt gab es dann nur eine Gruppe und gefahren sind wir auch nur knapp über 60 km.

Dafür gab es das erste Mal in diesem Jahr über 1000 Höhenmeter auf dem Rad und den Aufstieg auf den Idarkopf. Schnee inklusive.

 

Nach der Radtour im Hunsrück gab es dann noch 210 Squats. Mehr war nicht drin dank der 1000 Höhenmeter auf dem Rad.

14.03.2016

Distanz: 10 km

Zeit: 56 Minuten

Erste Lauf seit 12 Tagen Pause. Bei Sonnenschein. Warm wars und toll. Es geht wieder los denke ich. Lief jedenfalls ganz gut und war auch irgendwie gar nicht so anstrengend wie ich es erwartet hätte.

00:08:05 Minuten Wallseat, schwitzen beim Sitzen…

15.03.2016

Distanz: 27 km / 400 Hm auf dem Rennrad

Zeit: 1:10:55

Wetter war zwar nicht wirklich Rennradwetter, aber mein neuer Radcomputer kam per Post. Ich „musste“ also radfahren, hatte keine Wahl.

So wurde es eine kurze Fahrt bei Gegenwind und Nieselregen, es wird Zeit dass es warm wird. Ich habe einfach nicht die passende Bekleidung für so ein Wetter und muss immer viel zu viel anziehen um halbwegs warm zu bleiben.

Zum Tagesabschluss gab es dann mal wieder Squats, 200 Stück. Im Schnitt liege ich jetzt bei 199 Stück pro Challenge-Tag und werde versuchen immer ein paar mehr als meinen aktuellen Schnitt zu machen. Die 404 am Stück waren ein einmaliger Ausreiser, zumindest solange nicht irgendeiner meint das überbieten zu müssen 🙂

16.03.2016

Lauf- bzw. Radpausentag.

Morgens mit 00:02:30 Minuten Wallseat angefangen um auf jeden Fall schon mal was gemacht zu haben falls es abends nicht reichen sollte.

Abends dann flott nochmal an die Tür gehockt und 00:05:30 Minuten Wallseat nachgereicht.

17.03.2016

Distanz: 19,5 km

Zeit: 1:50:58

Ausversehen länger gelaufen als geplant. Wetter war mal extrem genial, Sonne und 14°. Frühling! Dementsprechend leicht bekleidet war ich unterwegs. Warm wurde mir unterwegs trotzdem in meinen günstig Merinolangarmshirt vom Aldi. Ich hatte zudem noch meine Windweste fürs Rad im Formbelt, denn windig war es schon noch da draußen. Planlos los gelaufen und einmal durch den Ort um dann auf dem Radweg weiter zu traben. Frau und Kinder waren eh noch daheim also bog ich auf einen Feldweg ab und schaute wo es denn da wohl lange gehen würde. Bei der 7,5 km Markierung auf dem Radweg hatte ich schon knapp 10 km auf der Uhr und drehte um. Im Trott hatte ich total vergessen dass das so niemals was werden würde mit den geplanten 90 Minuten sondern eher auf 120 Minuten herauslaufen würde. Egal, ich hatte vorausschauend die neue Hose von PS Powerspeed an und eine Flasche angeklettet.

Hintenraus hab ich deutlich gemerkt dass ich mitten in der #squatnseat Challenge stecke, die Beine waren dann doch recht schwer. Das ist auch der Grund warum ich einen Pausentag eingelegt habe.

18.03.2016

Laufen fiel aus. Kinder zu spät im Bett, daher 1 Stunde Krafttraining. Bunter Mix aus Oberkörper und Beintraining inkl. Kniebeugen und Wallseat von 00:03:05. Doof wenn man erst Kniebeuge macht und dann merkt dass eigentlich der Wallseat dran gewesen wäre. Dafür konnte ich ein paar „lustige“ Wallseat Variation ausprobieren, einbeinig zum Beispiel. Kann man machen, tut dann aber echt weh. Desweiteren habe ich weiter an meinen Pistol Squats gearbeitet und konnte pro Seite jeweils 10 Stück mit Unterstützung des Schreibtisches absolvieren. Es wird!

Wochenabschluss (12.03. – 18.03.)

Mühsam nährt sich das Eichhörnchen. Die letzten Erkältungsanzeichen sind Geschichte und das Training hat wieder begonnen.

 Anzahl EinheitenZeit in hDistanzHöhenmeter
Laufen202:47:0030 km247
Kraft901:30:00--
Rad204:14:0091 km1440
Gesamtzeit06:31:00

Mit ca. 6,5 Stunden Sport in der Woche bin ich wieder auf dem richtigen Weg würde ich sagen. Nächste Woche werde ich trotz langer Arbeitstage versuchen wieder an die 10 Stunden ran zu kommen, dank Ostern könnte das eventuell auch klappen.

Das Krafttraining bestand zu 99% aus den Aufgabe aus der #squatnseat Challenge wobei lediglich die Zeiten für den Wallseat auch 1:1 eingetragen sind, wie lange ich jeweils für die Squats benötigt habe weiß ich nicht.

#squatnseat in Zahlen (gesamter März)

Wallseat gesamt00:41:11
Wallseat Max00:08:05
Squats gesamt1389
Squats Max404

 

Und sonst so?

Es gibt mal wieder etwas zu gewinnen auf Trailrunnersdog.de. Zusammen mit den Bikeblogs Coffee&Chainrings und Cycling Claude darf ich ein Exemplar des D-Racks des Berliner Startup Parax verlosen.

Hier geht es zu den Blogbeiträgen

Gewinnspiel: Kickstarter Parax made with passion – Coffee&Chainrings

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Wir drücken euch die Daumen!

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Was bisher geschah…#koelnpfad171

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6 Kommentare

  1. 20. März 2016    

    Wahrscheinlich muss man das als Ultrabekloppter tun … oder können … aber was Du neben dem Training in der Squatnseat-Challenge abreisst ist einfach irre. Ich habe inzwischen alles gedeckelt. 2 bis 2,5 Minuten Wallseat und um die 150 Squats (ausser ich mache sie mit Gewicht) … und dennoch fühlen sich die Beine am nächsten Tag an wie Pudding (dazu kommen natürlich Radeinheiten die nicht gerade ohne sind).

    Ansonsten natürlich… weitermachen! 😀

    • 20. März 2016    

      Na ganz so doll treibe ich es ja nicht, du musst bedenken dass ich im März erst am 13. wieder angefangen habe zu trainieren. Davor hatte ich ja quasi nix außer die Challenge und mehr als die jeweilige Aufgabe habe ich selten gemacht.
      150 Squats sind eine Menge Holz und ich hatte es heute erst kurz mit Sarah darüber ob die hohe Zahl an Wiederholungen überhaupt Sinn ergeben 😉

  2. 23. März 2016    

    Ich hoffe wir reden hier nicht wirklich über Sinn 😉
    Für Läufer eher nicht, fürs Radfahren durchaus … aber eigentlich stellt man die hohen Frequenzen ja eigentlich hinter das Maximalkrafttraining wenn man es denn „schlau“ machen würde.

    Aber bei Sinn und schlau … ach lassen wir das 😀

    • 23. März 2016    

      Sinnvolle Trainingsplanung ist doch was für Leute die keinen Spaß am puren trainieren haben 🙂

  3. 23. März 2016    

    Mit Spaß meinst du dieses Zeug mit Schmerz und so … ja das kenne ich 😉

    • 23. März 2016    

      Ja das gehört doch auch irgendwie dazu, in der heutigen Zeit muss man ja irgendwie spüren dass man lebt und wenn es nur beim Treppensteigen mit Muskelkater ist 🙂

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