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#koelnpfad171 – Woche 8



Geschätzte Lesezeit: 4 Minuten, 4 Sekunden



In Woche 8 ging es wieder los und ich konnte mein Training endlich wieder aufnehmen. Die letzten Reste eines Hustens sind auch verschwunden, es geht also wieder weiter. Da ich feststellen „musste“ das der W.U.T im März ist muss ich bis dahin noch ein paar Mal ins Gelände gehen, dazu bietet sich der lange Lauf am Wochenende an. Endlich wieder Abwechslung 🙂


Die Trainings

21.02.2016

Distanz: 23 km mit 644 Hm

Zeit: 3:27:27 als Gruppenlauf

Vierter Lauf der Winter 5 Trails welche alle 2 Wochen an wechselnden Orten stattfinden. Eine Art kleiner Revierguide und eine tolle Eigenart der Trailrunningszene bei der regelmäßig verschiedene Leute zu Läufen auf ihren Haustrails laden. Diesmal war Stefan in Overath dran und ich konnte das erste Mal ebenfalls teilnehmen nach dem ich mit „Erschrecken“ festgestellt hatte dass in drei Wochen bereits der W.U.T. stattfindet. Da wartet dann ja doch der eine andere Höhenmeter auf mich. Sollte man ja auch mal trainieren, hab ich mir sagen lassen. Bedingt dadurch dass es ja ein Gruppenlauf war, war das Tempo nicht so wirklich hoch, die Belastungsdauer von knapp 3,5 Stunden hat allerdings gut in meinen Plan gepasst.


22.02.2016

Distanz: 13 km

Zeit: 1:10:43 bei 73% HFMax und 5:27 min/km

Zwischending zwischen meinen regulären 60 und 90 Minuten Läufen. Ich wollte / sollte einfach zum Abendessen wieder daheim sein und so wurden es eben nur 70 Minuten. Es kristallisiert sich immer mehr heraus dass eine Pace von 5:30 so das werden könnte was ich ohne Problem für länger laufen kann. Der Puls von 73% HFMax spricht da für sich denke ich. Am Wochenende, am Samstag um genau zu sein werde ich die Pace / Puls Kombination mal während dem 3 Stundenlauf angehen.


23.02.2016

Distanz: 18 km

Zeit: 1:27:59 bei 82% HFMax

Tempodauerläufe müssen weh tun, Tempodauerläufe müssen hintenraus unangenehm werden. Beides hat gestern absolut zugetroffen. Ich hatte mal ausnahmsweise weder auf den Puls noch sonst irgendetwas geschaut beim Laufen, einziger Indikator für mein Tempo war meine Atemlosigkeit. Trotzdem ohne wirkliches Ziel los gelaufen, klar war nur, dass ich wieder 90 Minuten laufen wollte. Dienstags passt so grundsätzlich durch den darauffolgenden Pausentag wunderbar eine Tempoeinheit in den imaginären Plan. Da ich für den Kölnpfad keine wirklichen Intervalle laufen will ist das TDL das Mittel meiner Wahl um ein wenig Tempohärte zu bekommen. Die 60 Minuteneinheit erscheint mir dazu allerdings etwas zu kurz so dass nur eine der 90 Minuteneinheiten übrig bleibt.

Das Wetter war nahezu perfekt für das Vorhaben, Temperaturen knapp über 0°C und zumindest von oben trocken. Von unten schmolz der Rest Schnee auf dem Radweg dahin, die Strecke war aber weitestgehend schneefrei. Wie bei mir üblich gibt es kein gesondertes Warmlaufen, das mag nicht ideal sein hat aber bei mir bisher nie zu Problemen geführt.

Nach dem Wendepunkt bei etwas über 9 km und 45 Minuten wurde es recht flott dunkel so dass ich meine Stirnlampe zumindest mal aufsetzte, da ich aber ein Freund davon bin solange wie möglich ohne Licht zu laufen blieb sie erstmal noch aus. Sehr zur Verwunderung / -ärgerung der mit entgegenkommenden Laufgruppe. Natürlich sah ich sie schon von Weitem auf mich zu kommen, sie waren ja schließlich wunderbar hell beleuchtet. Ungefähr 10 Meter vor ihnen blendete ich kurz auf um auf mich aufmerksam zu machen und schaltete das Licht gleich wieder aus. Die Kommentare konnte ich zum größten Teil dank Musik auf den Ohren nicht wirklich verstehen.

Ungefähr ab Kilometer 12 hatte ich immer wieder mit Sodbrennen zu kämpfen, war aber zu faul meine Flasche aus dem Vest Pack 1 auf meinem Rücken zu greifen. So musste ich da halt durch, selber Schuld. Richtig schwer das Tempo zu halten wurde es dann ab dem 14. Kilometer, da musste ich mich echt darauf konzentrieren das Tempo auch zu halten. Zu einer sub 1:45 auf der Halbmarathondistanz wäre es definitiv noch ein recht weiter Weg.


25.02.2016

Distanz: 0 km weil wegen keine Lust bzw. zu spät

Als ich gegen 18:30 daheim ankam, saßen die Kleinen schon in der Wanne was das Abendessen etwas verzögerte. Bis dann alle Kinder im Bett waren, war es schon nach 20:00 und ich hatte so überhaupt keine Lust mehr mich noch umzuziehen und raus ins kalte Dunkel zu gehen um meine 90 Minuten laufen zu gehen. Um nicht gänzlich untätig zu sein raffte ich mich auf und spulte ein 90 minütiges Kraft- und Stabiprogramm ab. Fokus lag auf der Beinarbeit so dass ich neben Adduktoren- und Abduktorenübungen auch diverse Variation der überaus beliebten Kniebeuge versuchte. Einbeinig, zweibeinig, zweibeinig mit Gewicht, zweibeinig mit noch mehr Gewicht und zweibeinig mit Schulterdrücken. Und weil das so toll war gab es noch ein paar Ausfallschrittübungen dazu. 90 Minuten müssen ja auch irgendwie sinnvoll gefüllt werden. Schönes Gefühl wenn die Beine schwer sind und man kaum noch die Treppen hochkommt :). Somit habe ich meine 3 Einheiten Krafttraining seit Samstag auch hinter mir.

Nein, ich habe mich da nicht wie ein Judoka verbeugt… Ich konnte nur ohne Brille nicht erkennen ob die Aufnahme schon lief 🙂 Die Pistol Squats hatte ich nach den regulären Squats und Lunges gemacht bzw. versucht. Dementsprechend war weniger Kraft vorhanden.


26.02.2016

Distanz: 16 km

Zeit: 1:25:39 bei 79% HFMax

Heute tatsächlich den Allerwertesten hoch bekommen und in die Laufschuhe geschlüpft. 90 Minuten Radweg standen an und wie immer wenn es nicht schnell werden soll die ersten 8 km bzw. 45 Minuten recht locker vor mich hingetrabt. Die ersten 8 km in 44:55, die zweiten dann etwas flotter.

Wochenabschluss (20.02. – 26.02.)

4 Läufe mit 7,5 Stunden bzw. 70 Km und 2:40:00 Krafttraining stehen diese Woche auf meiner Habenseite. Nicht so schlecht dafür dass ich 10 Tage pausieren musste wegen Krankheit. Im Februar (ja der ist noch nicht ganz rum) summiert sich dass dann immerhin auf knapp 16 Stunden Laufen, 3:43:51 Radfahren und fast 5,5 Stunden Krafttraining. Damit lande ich mit um die 25 Stunden Sport wieder auf Januar Niveau und ich habe ja noch 3 Tage, wobei der Sonntag Kindertag und somit sportfrei sein wird. Sollte ich Montag nicht früher von der Arbeit kommen bleibt mir also nur noch der Samstag im Februar 🙂

 

Was bisher geschah…#koelnpfad171

 

 





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4 Antworten to “#koelnpfad171 – Woche 8

  • Da hast du ja nicht gekleckert diese Woche, gut so!

    Aus meiner Erfahrung mi 24h MTB Fahrten kann ich nicht bestätigen dass Intervalltraining an sich nicht zielführend ist. Die Wiederholungsmethode ist schonender und gezielter als vermischte Reize, um die Leistung zu verbessern. Und eine verbesserte Leistung führt zu mehr Ausdauer. Auch wenn das Rennen an sich dann auf einem niedrigeren Level gelaufen wird, ist die Anpassung des Körpers auf intensivere Reize natürlich von Vorteil. Ich glaube das kann man auch auf das Laufen übertragen.

    Viel Erfolg weiterhin.

    • Sascha

      Danke, ja da ist doch einiges zusammen gekommen. Hatte mich jetzt so in der Nachbetrachtung auch etwas überrascht, solche Phasen muss ich aber auch echt ausnutzen. Wenn ich wieder beim Kunden bin dann wird die Zeit wieder knapper, ab Mitte Ende März wird das wieder regelmäßig der Fall sein.

      Zum Thema Tempotraining für Ultraläufer gibt es bei der DUV einen ausführlichen Bericht von Michael Irrgang, einem sehr erfahrenen Ultraläufer. Da wird auch ein Intervalltraining beschrieben, beginnend mit 1000 Meter Intervallen.

      Tempotraining für 24 Stundenläufer

  • PS: Hast du einen Gymnastikball? Wenn ja, dann gedulde dich bis morgen 😀

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