#koelnpfad171 – Woche 5

Koelnpfad Finisher Buckle

Woche 5, die Woche nach meinem ersten Ultra im Jahr 2016. Geplante Entlastungswoche im 4-1 Rhythmus, sprich 4 Wochen Belastung und eine Woche Entlastung wobei ich in den Entlastungswochen die eine oder andere Laufeinheit gegen eine Radeinheit tauschen werde. Lange Läufe über 90 Minuten wird es in solchen Wochen dann auch nicht geben, mit Ausnahme der Entlastungswoche im März. Da fällt Samstags dann nämlich der WUT rein und verkürzt die Woche somit etwas auf nur 5 Tage.

 

Die Läufe


30.01.2016

Distanz: 50 km

Zeit: 5:15:40 (5:14:07 Netto)

In der Zusammenfassung von Woche 2 hatte ich ja schon grob das Zeitziel für den Tag verkündet, um die 5 Stunden sollten es werden, eher etwas drüber als drunter. Nimmt man diese Vorgaben war es an sich kein so schlechter Lauf den ich da abgeliefert habe. Naja in Wahrheit bin ich viel zu schnell los weil ich Anke hinterher wollte und bin dann glücklicherweise von Michael gestoppt worden sonst wäre ich wahrscheinlich deutlich früher eingebrochen 🙂 Rodgau hat mir aber zwei Dinge gezeigt, bis km 30 lief es ganz gut und es fehlen (natürlich) noch jede Menge langer Läufe für den #koelnpfad171. Logisch, denn auf Rodgau habe ich ja im Gegensatz zu vielen anderen nicht gezielt trainiert.

Den Bericht zu Rodgau gibt es hier.


31.01.2016

geplanter Pausentag mit nahezu keiner Bewegung wenn man mal von den Metern absieht die ich mit den Kindern auf dem Boden herum gekrochen bin.


01.02.2016

Alternativsporttag; 60 Minuten Krafttraining mit dem Expander wobei ich allerdings den in ein paar Übungen gegen meine beiden Kurzhanteln getauscht habe. Start der #noplanknopain Challenge auf Twitter. Ziel ist es jeweils 6 Tage hintereinander solange zu „planken“ wie möglich und am siebten Tag dann zu pausieren. Schaden kann es nicht, die Körpermitte ist ja eh einer meiner Schwachpunkte.

Beinahe hätte ich das Krafttraining an dem Tag gegen einen Lauf getauscht, ich konnte grade noch so standhaft bleiben.


02.02.2016

Distanz: 15 km

Zeit: 1:24:35 bei 74% HFMax

Sauwetter. Schon als ich mich umzog hörte ich den Regen auf dem Dach. Das förderte natürlich extrem meine Motivation. Hilft ja aber alles nix, wenigstens war es noch halbwegs hell als ich los lief. Regen und hell ist angenehmer als Regen und dunkel dachte ich mir und lief los. Keine Menschenseele auf dem Radweg, klar. Interessanterweise spürte ich keinerlei Ermüdungserscheinungen die auf einen Lauf von über 5 Stunden am Samstag hin deuten könnten. Alles richtig gemacht in Rodgau würde ich sagen, 5 Stunden gelaufen ohne dafür übermäßig viel Regeneration zu benötigen.

Vine App ausprobiert….was genau ich damit in Zukunft anstellen soll weiß ich noch nicht genau. Vielleicht lasse ich es auch einfach wieder bleiben.


03.02.2016

Pausentag mit ein klein wenig Krafttraining. Nicht der Rede wert


04.02.2016

Distanz: 32 km

Zeit: 1:21:35

Da die Woche nach Rodgau ganz im Zeichen der Entlastungswoche steht ging es mal wieder aufs Rad. Ich fühle mich zwar grundsätzlich fit und habe keine Beschwerden, will aber halt auch dass das so bleibt.

Ein richtiges Sauwetter, schon auf der Heimfahrt mit dem Auto zum Teil wahre Sprünge auf der Autobahn vollführt wenn der Wind kam. Regen gab es auch noch dazu, feinstes Herbstwetter irgendwie. Totale Lust aufs Radfahren gehabt. Unverständlich.

Spaß hat es gemacht gegen den Wind zu fahren, knapp 400 hm waren auch dabei. Wobei die recht schnell zu Stande kommen wenn man von hier einmal runter an die Mosel und wieder hoch fährt. Windfrei war ich im Grunde nur durchs Schrumpfbachtal bergab runter nach Lehmen, dafür war der Untergrund extrem seifig und einmal stand ich in der Kurve fast quer. Für einen ungeübten Rennradfahrer wie mich ein kurzer Schreckensmoment, aber geil.

bike-weather-canyon


05.02.2016

Distanz: 16 km

Zeit: 1:29:44 bei 73% HFMax

Lockerer Hundelauf, zumindest theoretisch. War nicht so ganz mein Tag, ausnahmsweise mal für den Rückweg länger als für den Hinweg gebraucht. So Tage muss es auch geben. Etwas nervig war Bonni heute, ständige Hundepause erstickten jeden Ansatz von Laufrhythmus schon im Keim. Der Radweg war „voll“ von Jugendlichen mit Kistenbier, friedlich waren sie trotzdem. War ja aber auch erst gegen 15:00, könnte jetzt schon etwas anders aussehen.


Wochenabschluss

 Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4gesamt
Januar7:12 h
68 km
6:21 h
68 km
3:58 h
44 km
2:50 h
31 km
25:40 h
265 km
Februar8:03 h + 1:20 h Rad
80 km + 32 km

Mit 8 Stunden liege ich knapp unter meinem Wunschpensum, muss mir aber wohl eingestehen dass ich die 10 Stunden mit 4 Einheiten nicht hinbekommen werde. Solange es aber so wie jetzt ungefähr bleibt ist das eigentlich auch ok. Ich denke mit 25 Stunden wie im Januar fahre ich aktuell ganz gut, in den Peakwochen kann und werde ich das noch steigern wenn die Doppeleinheiten dazu kommen, ist ja auch noch früh im Jahr. So langsam vermisse ich die Trails wenn ich ehrlich bin, muss ich demnächst mal wieder einbauen.

 

Was bisher geschah…#koelnpfad171

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