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Training nach Puls oder Pace?

pulsbereiche

Vorwort

Im Blogpost Laufen nach Puls – Mein Praxistipp habe ich euch ja schon erzählt wie man recht einfach ohne Leistungsdiagnostiken und Maximalpulstest einen recht zuverlässigen Maximalpuls ermitteln kann.

Nur was macht man damit? Warum trainieren Einige nach Pace und Andere nach Puls? Was ist eigentlich besser und warum?

Grundsätzlich lässt sich sagen dass keine der beiden Methoden besser oder schlechter ist, wie so oft kommt es ganz klar auf die Zielsetzung an.

In diesem Beitrag erfahrt ihr wann ich nach welcher Methode trainiere und vor allem warum. Fairerweise muss ich allerdings zu Beginn erwähnen dass ich weder einen Trainerschein habe noch sonst irgendeine offiziell anerkannte Qualifikation. Meine einzige Qualifikation ist die dass ich mich seit Beginn meiner „Läuferkarriere“ grundlegend selber trainiere und bisher alle meine Ziele so auch erreicht habe. Die waren zugegebenermaßen aber meist nicht allzu ambitioniert was die Zeiten anging.

Meine Vorschläge sind höchst individuell und funktionieren garantiert nicht bei jedem von euch. Es gilt wie immer, ausprobieren und auf den Körper hören

 

Training nach Puls

Nachdem ihr jetzt also euren Maximalpuls bestimmt habt wisst ihr auch eure ungefähren Trainingsbereiche.

TrainingsbereichIntensität (% HFMax)
Rekom55-65% HFMax
GA165-75% HFMax
GA1/275-85% HFMax
GA285-95% HFMax
WSA95-100% HFMax

Ihr wisst jetzt also auch dass ein Großteil eurer Trainings in den Bereichen GA1 bzw GA1/2 stattfinden sollten.

Ich persönlich trainiere immer dann nach Puls, wenn es mir darum geht möglichst viel Distanz zu laufen und sicher zu sein auch anzukommen. Gerade im Gelände, wo ich mich ja bevorzugt aufhalte ist es schwer bis unmöglich immer eine bestimmte Pace zu halten ohne sich komplett abzuschießen. Ich jedenfalls schaffe das nicht und das dürfte auch den meisten anderen so gehen.

Der Vorteil, wenn man nach Belastung läuft ist ganz klar dass 72% HFMax immer auch 72% HFMax sind und somit die selbe Belastung für den Herzkreislauf darstellen.

Eine Pace von sagen wir 7:20 min/km ist (für mich) auf der Geraden fast unmöglich langsam, an einem Berg dürfte mir das Tempo allerdings schwer fallen. Einfach bergab hingegen müsste ich mich unnatürlich bremsen, wird es aber bergab technisch oder einfach nur nass dann sieht das wieder anders aus.

Ihr seht, Tempo ist immer abhängig vom Gelände, der Steigung, der Tagesform und einigen anderen Faktoren. Ein Lauf mit 72% meiner maximalen Herzfrequenz fühlt sich dahingegen immer gleich an (sieht man mal von der muskulären Belastung ab), egal ob ich am Berg oder in der Ebene laufe. Nur das Tempo variiert dabei teilweise stark.

Ein Nachteil der Puls-Methode ist allerdings dass man eben nur schwer eine gewisse Tempohärte aufbaut weil man das Tempo eben meidet wenn es unbequem wird,  es sei denn man läuft in den höheren Pulsbereichen.

Training nach Pace

Nach Pace trainiere ich immer dann, wenn ich für eine bestimmte Strecke eine bestimmte Zeit anstrebe. Wer 10 km in sub 45 laufen will, der muss natürlich schauen dass er eine Pace von 4:30 min/km nicht überschreitet und sie über die volle Distanz hält. Auch Intervalle ergeben meiner Meinung nach wenig Sinn wenn man sie nach Belastung läuft. Gerade bei den kurzen Intervallen bis 400 Meter habe ich (oder besser mein Pulsmesser) echt Probleme zuverlässige Werte in der kurzen Zeit zu bekommen.

Der Vorteil dieser Methode besteht für mich darin, dass ich gezwungen bin mich zu fordern wenn ich eine gewisse Pace halten will.

Mein Fazit

Es gibt nicht die Methode nach der man trainieren sollte, es ist wie immer die Mischung die es ausmacht. Die langen Läufe trainiere ich nach Puls und versuche dort eine gleichbleibende Belastung zu erzielen, eine Belastung die ich auch sicher über die gesamte Distanz halten kann. Dabei nehme ich in Kauf, dass meine Pace hintenraus abnimmt und ich somit langsamer werde. Ist die Distanz bis in Ziel überschaubar, dann ziehe ich das Tempo an. Das ist meine Taktik bei den meisten langen Läufen und bisher konnte ich so alle meine Ultras finishen. Einzig beim RheinBurgenWegLauf war ich gegen Ende nicht mehr in der Lage eine bestimmte Belastung zu halten, das lag aber nicht an der mangelnden Kondition, sondern einfach daran dass mit nach 100 km schlicht und ergreifend die Kraft gefehlt hat zu laufen. Das ist allerdings eine Sache des Trainings, kürzere Distanzen kann ich nach Belastung laufen ohne dass mir die Kraft im letzten Drittel ausgeht.

Tempointervalle oder Tempodauerläufe, also Läufe die dazu dienen mich schneller zu machen und die Tempohärte auszubilden laufe ich wenn ich ohne Plan laufe zwar ebenfalls nach Puls, die meisten Pläne geben allerdings in der Regel Paces vor. Das liegt dann aber wieder an der Fokussierung dieser Pläne denn dort wir ja meist gezielt auch einen bestimmten Lauf mit Erreichung einer festgelegten Zielankunft trainiert. Wenn ich ein bestimmtes Zeitziel verfolge, lauf ich ebenfalls nach Pace.

Ich bin ein Fan von der Pulsmethode, ich habe allerdings auch keine ambitionierten Zeitziele die ich unbedingt erreichen will. Mein Ziel ist es möglichst weit zu laufen und am Ende dann nicht vor Erschöpfung um zufallen. Ich erinnere mich da gerne an meine Zeit bei der Bundeswehr als manche Kameraden den 30er Marsch durchliefen und danach allerdings zu nicht mehr viel in der Lage waren. Damals für mich total unvorstellbar solche Distanzen zu laufen. Ich sehe das bei meinen Läufen jetzt aber immer noch ähnlich wie damals denn die Märsche beim Militär dienten dazu den Soldaten möglichst schnell von A nach B zu bringen und im Zielgebiet dann und jetzt wird es wichtig, kampf- bzw. einsatzbereit zu sein.

Da diese Zeilen alles andere als die einzig wahre Wahrheit sind, seid ihr natürlich eingeladen euch dazu zu äußern.

 

Also, wie haltet ihr das so mit eurem Training? Pulser oder Pacer?

Daniel von Coffee and Chainrings schwört übrigens auf eine Leistungsdiagnostik. Sein Hauptargument dafür ist dass man nur so wirklich effektiv trainieren könne und grade wir als Hobbysportler müssen unser Training ja meist eh schon in ein enges Zeitkorsett zwängen. Da hat er nicht ganz unrecht!

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13 Kommentare

  1. 27. Januar 2016    

    Hallo Sascha, bei mir ist es relativ einfach gestrickt, beides. Beim Training der Grundlagenausdauer laufe ich nach Puls und beim Intervalltraining zur Leistungssteigerung nach Pace. Wenn ich mit meiner Frau laufe, dann weder nach Puls und Pace, sondern einfach nur so schnell wie sie :-) . Wie von Dir erwähnt, alles eine Frage der Zielsetzung. Eine Leistungsdiagnostik hilft natürlich zur Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche und gibt Aufschluss zur Leistungsfähigkeit und möglichen Zielen. Ein Grundstein der individuellen Trainingsplanung. Die Leistungsdiagnostik ist sicher für ambitionierte Sportler interessant und für Profis im Leistungssport Standard und wird hier auch zur Kontrolle und Steuerung des Trainings eingesetzt. Den Genussläufer wird das alles nicht interessieren, der läuft einfach nur so.

    • 27. Januar 2016    

      Stimmt, die dritte Variante habe ich vergessen. Die Lauf-so-schnell-wie-dein-Partner Methode :)

    • yetiman yetiman
      28. Januar 2016    

      Absolut gleiche Methode(n)… :-)

  2. 27. Januar 2016    

    Hallo Sascha,

    ich laufe bedingt durch meine Herzmuskelhypertrophie immer nach Puls bzw. ich laufe einfach und sehe zu das ich einen gewissen Bereich nicht überschreite.
    Früher in meiner aktiven Triathlon Zeit habe ich nur nach Puls trainiert.
    Meine Intervalle habe ich dann in maximaler Belastung gemacht. Da war der Puls dann zeitweise komplett egal.

    Viele Grüße
    Marco

    • 27. Januar 2016    

      Kurze Intervalle kann man ja eh nicht wirklich per Puls steuern da die Systeme zu träge sind, da kann man dann auch einfach mal einen raushauen und bis knapp an die K-Grenze laufen :)
      Ein Argument gegen die Lauferei nach Puls ist dass man sich tendenziell eher schon als fordert, grade im GA1 Bereich. Wenn einem der dann aber zu lasch wird kann man den ja immer noch an der oberen Grenzen laufen und hat so denke ich genug Spielraum so eine Einheit mit wechselnder Belastung zu laufen.

  3. Fox Fox
    27. Januar 2016    

    Trailrunning: Selten bis nie nach Geschwindigkeit, außer ich kenne die Strecke. Straße: Nur Pace. Hat sich bei mir bewährt und ich kenne meinen Körper gut. Außerdem habe ich keine Lust, mir jedes Mal noch den Pulsgurt anzuschnallen 😛

    • 27. Januar 2016    

      Auf dem Trail nach Tempo laufen ist dann halt auch schon echtes Hardcore-Intervalltraining. Da muss man die Strecke echt kennen und zur Not eine Exitstrategie haben wie man total fertig aus dem Wald wieder heim kommt :)

  4. laufendentdecken laufendentdecken
    28. Januar 2016    

    Ich hab schon beides ausprobiert und für mich festgestellt, dass mir Pulstraining besser tut. Ich fühl mich irgendwie besser dabei und fühl mich nicht so „gestresst“. Bei Intervallen seh ich es ähnlich wie du da ist Puls nicht optimal, aber hier versuch ich vor allem auf mein Körpergefühl zu vertrauen. Ich weiß mittlerweile ungefähr wie sich die einzelnen Bereiche anfühlen.

    Was anderen ist in Wettkämpfen – hier hör ich (fast) vollkommen auf mein Körpergefühl!

    • 28. Januar 2016    

      Hallo Florian,

      ich denke die Mischung machts ganz einfach. Jede „Trainingseinheit“, wenn man das so nennen will hat ihre eigenen Anforderungen und Steuerungsmethoden. Wenn ich Intervalle laufe, dann sind das meist eh Volltempo-Intervalle oder eben klassische TDLs auf gerader Strecke. Tempo im Gelände laufe ich zwar selten, wenn dann aber auch nach Gefühl sprich so lange so schnell wie ich kann, bis ich nicht mehr kann und Erholung brauche :) Nicht sehr professionell, dafür aber spaßig und es hilft sich den Kopf frei zu laufen.

  5. Ralph Ralph
    28. Januar 2016    

    Ich trainiere bisher überwiegend nach pace, allerdings verlagere ich jetzt erst langsam meine Läufe ins Gelände. Ich werde mal das pulsorientierte Training genauer nehmen, dann macht auch die Pulsuhr mehr Sinn 😉

    • 28. Januar 2016    

      Hallo Ralph,

      willkommen hier im Blog :)

      Ich denke du wirst im Gelände eh nicht an der Pulsmethode vorbei kommen es sei denn du bist äußerst zäh und ein wirklich guter (schneller) Läufer der auch Steigungen „einfach“ hoch rennen kann. Es gibt so Läufer die auch bergauf ordentlich Tempo machen können, nur die Regel sind sie nicht.

      Viel Spaß im Gelände, genieße die Natur und die Ruhe dort :)

  6. 29. Januar 2016    

    Ich bin einer der Pace-Läufer, je nach Gelände und Untergrund geb ich in der Steuerung entsprechen Zeit (nach Gefühl drauf), im letzten Jahr war es eher eine Kombination aus beidem. Wenn man oft genug nach Pace trainiert hat und gleichzeitig den Puls parat hat, kann man das irgendwann schon abschätzen. Dann passen Tempo, Gefühl und Puls zusammen.

    • 29. Januar 2016    

      Wenn sich der Fitnesszustand nicht zu sehr ändert geht das gut auf der Ebene.

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